Entrenamiento en altitud

Vamos a presentar una de las estrategias más usadas y típicas en el ciclismo y otras modalidades para mejorar el rendimiento deportivo, en este caso seria el entrenamiento en altitud y que ya lleva unos años utilizando muchos deportistas, entrenadores o fisiologos para mejorar las prestaciones de forma legal en los deportistas de resistencia.
 
Los primeros estudios sobre el entrenamiento en altura moderada se citan a mediados del siglo pasado, antes de los juegos olímpicos en Ciudad de Méjico en 1968, donde los atletas deberían competir a 2200m, para ver sus efectos en el rendimiento a esta altura moderada. Se realizando estudios sobre la población de altiplanos andinos, sobre unos 3500 m. a  nivel del mar (Reynafarje, 1962). En ellos observaron un mayor numero de mioglobina y encimas oxidativas en los músculos de las personas estudiadas que vivían de forma continuada a esas alturas. Hay muchos otros estudios previos a esta competición, que obligo a científicos y entrenadores a investigar sobre los efectos de la altura en el ejercicio.
A partir de estos estudios se realizaron muchos más, concretando ya sobre la actividad física y el deporte, viendo las adaptaciones generales que sufría el cuerpo humano en distintas alturas. Pero la principal pregunta de todo esto es: ¿Qué tiene la altura que no lo encontramos a nivel del mar? ¿Qué adaptaciones produce? ¿Qué es lo “malo” de entrenar en altura?
 
La primera pregunta la podemos responder diciendo que en altura hay el mismo porcentaje de oxigeno que hay a cualquier sitio de nuestro planeta, lo que hay menos, es la presión barométrica. A medida que vamos subiendo hay menos presión (la atmosfera ejerce menos presión sobre el organismo).
Es por este motivo que la molécula de oxigeno tiene muy poca presión y esta cuando entra lo hace por gradiente de presión con lo que ya hay en el cuerpo. Como tiene menos presión estas moléculas de aire, tienen menos rozamiento del aire, complicando la entrada en nuestros alveolos pulmonares por parte de las moléculas de oxigeno.
Es en esta altura también que el deportista se ve obligado a ventilar más por la falta de presión del oxigeno.
 
Dicho esto podemos entender que en nuestro cuerpo, al tener un descenso de esta presión alveolar por parte de las moléculas de oxigeno y un aumento de la frecuencia respiratoria, hay un aumento en el proceso de producción de glóbulos rojos en nuestra medula ósea, por lo tanto, una mejora de la respuesta aeróbica ya que hay un aumento en la producción de estos y mayor cantidad en nuestro torrente sanguíneo.
Este es el principal beneficio de la estancia en altitud, pero enlazando con la segunda pregunta hay que decir que cuando un deportista va a estar en altura le baja su rendimiento aeróbico, a medida que pasan los días hay una adaptación y mejora de este (Terrados N, et al. 1990). 
En varios días de altura hay un aumento de la eritropoyetina (Richalet y Henry, 2003), notando un cambio cuando llevas varios días, ya que hay una mejora de esta proteína. Este efecto viene dado por el aumento de producción en la medula ósea de reticulocitos (globos rojos pequeños) por la falta de oxigeno como se describe anteriormente (González et al. 2006)
El efecto de la eritropoyesiis es muy rápido, hay estudios que este aumento de producción de reticulocitos ya se nota a las 24h de estar en altura, con lo cual hay un descenso de los niveles de ferritina en el deportista ya que es necesaria esta proteína para la formación de los nuevos glóbulos rojos.
 
Dicho esto podemos dar una serie de mejoras en el entrenamiento de altitud y unos aspectos prácticos
-       Mejora de la vía energética oxidativa y de la mioglobina.
-       Mejora del componente de transporte de oxigeno (mayor numero de glóbulos rojos)
-       Mejora de la capacidad anaeróbica por mejora de la capacidad tampón muscular.
-       Mejora de la ventilación.
 
Aspectos prácticos del entrenamiento en altura moderada (González AJ, et al. 2006) (Calbet JA, et al. 1999)
-       Previa estancia en altura, hay que valorar los niveles de ferritina en sangre mediante una analítica sanguínea, además de valores como hemoglobina, hematíes o hematocrito.
-       Aumentar la ingesta de líquidos, para intentar compensar la disminución del volumen plasmático que ocurre en altitud.
-       Durante la estancia hay que individualizar y calibrar los entrenamientos (cada deportista tienen SU entrenamiento y mejor que vaya individual los primeros días). Se deben ajustar muy bien las cargas de entrenamiento.
-       Hay que mantener el ritmo y/o velocidad y/o frecuencia etc. en los entrenamientos en altura, para no perder los estímulos neuromusculares.
-       Hay que intentar seguir la misma planificación del entrenamiento que se realizaría en ese momento del año a nivel del mar, tanto en intensidad (para ello se necesitarían recuperaciones más grandes), como en cantidad (para lo que quizás, se necesite fraccionar las sesiones de entrenamiento).
-       En altura siempre la fatiga es mayor, el descanso es muy importante en altitud, debiendo aumentarlo en cantidad y calidad. (más medidas físicas)
-       Por la hiperventilación y la sequedad del aire, el deportista es más propenso en altitud a irritaciones faríngeas y bronquiales que hay que prevenir y cuidar. Ya que al ser la fatiga mayor, puede estar la inmunidad algo deprimida, lo que hará más fácil una infección.
-       Habrá que enfocar en entrenar fundamentalmente una sola cualidad metabólica. Por ello hay que tener muy claros los objetivos de cada estancia en altitud.
-       Procurar hacer una o varias estancias en altura “de prueba”, con el fin de conocer las respuestas individuales de las deportistas, y su  mayor o menor predisposición a síntomas adversos. Además, cuantas más veces se ha ido a altura, con antelación, más fácil es la adaptación.
 
Estos son aspectos generales de la estancia en altitud, hay muchos más y que se podría concretar mucho mejor ya que a nivel fisiológico el entrenamiento en altitud tiene muchas más complexidades.
Como podemos ver, los efectos en el rendimiento del deportista aeróbico (ciclista, runner, triatleta…) son importantes, pero como digo anteriormente, hay que hacer estancias de prueba antes de una larga y definitiva para poder comprobar si el deportista es respondedor o no a la altura (tolera bien la altura y surgen las adaptaciones o no surgen).
 
Las estancias en altitud se aconsejan de un periodo mínimo de 10 días a un máximo de 24-28 días con tal de poder ver cambios en el rendimiento del deportista, con un período de puesta apunto previo a la competición de entre 5 a 12 días,  dependiendo de cada deportistas y a la duración de la estáncia previa. (Terrados N, 1995)

 

Bibliografía
 
-       Calbet JA, González – Alonso J & Nielsen B. Metabolic and thermodynamic responses. Todehydration – induced reductions in muscle blood flow in exercising humans. J. Physiol 520 Pt 2, 577-589. (1999)
-       González AJ, Hernández D, De Vera A, Barrios. Y, Salido. E, Torres A, Terrados N. ACE gene polymorphism and erythropoiietin in endurance athletes at moderate altitude. Med Sci Sports Exerc 38(4): 688-93 (2006)
-       Reynafarje B. Myoglobin content and enzymatic activity of muscle and altitude adaptation. J Appl Physiol 17, 301-305 (1962)
-       Richalet JP & Henry JP. Médecine de l’alpinisme et des sports de Montagne. Masson, Paris. (2003).
-       Terrados N, Jansson E,  Sylven C. &. Kaijser L. Is hipoxia a stimulus for synthesis of oxidative enzymes and myoglobin? J Appl physiol. 68, 2369 – 2372 (1990).
-       Terrados. N. Altitude training and muscular metabolism. Int J Sports Med 13 Suppl. 1, S206-209 (1992).