¿Estiramos? ¿Como y porqué?

Siempre solemos recomendar a nuestros deportistas realizar estiramientos después de los entrenamientos o como sesiones a parte, ya que, juntamente con la fuerza, la resistencia y la velocidad es uno de los componentes de la condición física más importantes para el rendimiento deportivo (Allen, 2002; Weineck, 2004).


Hay deportes en los que la importancia de la flexibilidad o amplitud de movimiento (ADM) es mucho mayor que en el ciclismo como podria ser la gimnasia artística. Aun así como ciclistas la ADM nos permite pedalear con mayor facilidad ya que a veces adoptamos posiciones agresivas en las que realizamos grandes flexiones de tronco y por esta razón para poder rendir necesitamos una buena ADM de toda la musculatura posterior ya que sino puede que notemos sobrecargas o "tirones" debido a una insuficiencia activa por estiramiento. Con otras palabras, nuestro cuadrante lumbar o nuestros isquiotibiales no pueden realizar la fuerza requerida ya que al estar altamente elongados constan de menos puentes cruzados (unidades contráctiles de un músculo) utilizables. Así pues podemos ver el trabajo de flexibilidad como un facilitador de la practica deportiva.


Por otro lado, como es sabido, con la edad todas los componentes de la condición física comentados anteriormente se van deteriorado a partir de los 30 o 40 años (Zatziorskij, 1972) así pues, realizando estiramientos con frecuencia podemos parar o aliviar este deterioro de la ADM y tener un envejecimiento mucho más funcional. 


Otro motivo por el que es recomendable hacer estiramientos tanto activos como pasivos es por el hecho de que se ha observado que deportistas con limitaciones de ADM se lesionan más (Storm et al. 2018). 


Hay varios tipos de estiramientos. Se pueden hacer estáticos o dinámicos y dentro de estos dos grupos pueden ser activos o pasivos. Además se pueden hacer de forma resistida o asistida. El clásico estiramiento de isquiotibales en el que estando de pie flexionamos la cadera y nos dejamos caer hasta tocar el suelo seria un estiramiento estático pasivo. Pero si apretamos los flexores de cadera para llegar más abajo pasaría a ser activo, si lo hacemos subiendo y bajando sin parar seria dinámico y si lo hiciéramos a máxima velocidad balístico. Además si alguien nos ayudara a bajar más abajo en cualquiera de las versiones anteriores seria asistido y si por el contrario nos fuera en contra del estiramiento seria resistido.


Aun así hay que saber como y cuando se deben estirar, ya que por ejemplo hacer estiramientos pasivos durante periodos largos de tiempo (1') puede reducir la capacidad de generar fuerza, por lo tanto no nos interesa hacerlo antes de un entrenamiento con altas demandas de fuerza. Aun que sí que podríamos realizar ejercicios de ADM dinámicos o balísticos (alta velocidad) ya que se ha visto que estos no reducen la rigidez de los tendones que parece ser el mecanismo por el cual disminuye la capacidad de generar fuerza. Por esta razón nosotros recomendamos estirar al final del entrenamiento ya que no hay ninguna interferencia negativa en relación al mismo y sí que podemos desarrollar una mejora de la ADM. Una de las pocas interferencias que hay con el trabajo de flexibilidad realizado a posteriori es con la hipertrofia (incremento de masa muscular) que no suele ser un trabajo que prescribamos a menudo. En relación al tipo de estiramientos realizados realizar estiramientos activos es una buena opción ya que aparte de mejorar la flexibilidad también hay una mejora de la fuerza muscular, sobretodo en los rangos de movimiento trabajados. Aun que si no queremos cargar mucho más nuestra musculatura una buena opción serian estiramientos pasivos o dinámicos que no comportan prácticamente desgaste físico y sí que contribuyen a la mejora de ADM.