Prepara tu gran fondo

Después de mucho tiempo podemos decir que las pruebas cicloturistas o gran fondos están de vuelta para la mayoría de aficionados al ciclismo en Europa.
 
Como sabemos, son pruebas de distancias y altimetrías elevadas en la mayoría de casos, con lo cual, la preparación para llegar bien a estas pruebas es fundamental. Sobretodo hay que analizar muy bien el recorrido de la prueba, si tenemos o no experiencia en ella, que momento del año está ubicada esta prueba y si disponemos del suficiente tiempo para prepararla o este año “no llegamos”.
 
Deberemos tener en cuenta que en una prueba de este tipo nos va a poner a prueba nuestra resistencia y a la vez, nuestras capacidades psicológicas para aguantar hasta al final con la mayor concentración y capacidad de sufrimiento posible. Por lo tanto, a parte de trabajar físicamente también habrá que “saber sufrir” en la prueba o entrenamientos previos.
 
A nivel de capacidades físicas que es lo que nosotros nos incumbe deberemos tener claro que en estas pruebas se trabaja a unos % de intensidades medio – bajos, con gran parte del tiempo (85% o más en deportistas muy entrenados y 70% en sujetos con menos entrenamiento) por debajo de nuestro FTP. En el caso de frecuencia cardiaca, estas diferencias se evidencian más, marcando en deportistas muy entrenados un 90-94% por debajo del umbral anaeróbico y en menos entrenados un 80-88% por debajo de este.
 
Estas diferencias de entrada nos marcan hacía que zonas o intensidades debemos trabajar previamente para llegar lo mejor posible a estas pruebas y como debe ser enfocado el entrenamiento.
 
Utilizando métricas de WKO, un deportista de gran fondo nos deberíamos centrar en mejorar su stamina o lo que es lo mismo: mejorar la perdida de potencia media de cada hora del total del entreno respeto a su FTP a medida que va avanzando el entrenamiento. Será una medidad de resistencia a la fatiga durante los ejercicios de larga duración.
 
Por lo tanto, para mejorar esta stamina deberemos enfocar una preparación en trabajar sus capacidades aeróbicas, buscando mantener la intensidad de forma constante durante mucho tiempo (mantener intensidad de tempo durante 5h con intervalos de 30’ dentro de cada hora por ejemplo), buscar alargar la duración del entrenamiento a más largo cada vez más, poner los intervalos a partir de ciertos kilojulios o tiempo de entrenamiento…
 
Si es cierto que no empezaremos la primera semana en querer mejorar esta Stamina y el primer objetivo que intentaremos conseguir es sustentar las bases del sistema aeróbico del deportista, con trabajos de intensidad baja (55-65% del FTP) durante horas e ir aumentando este volumen e intensidad a medida que pasen las semanas (entre 5 y 8 semanas) para luego entrar a trabajar su mFTP o modelado del FTP que podemos extraer también del software WKO5.
 
Podemos poner previamente intervalos o trabajos continuos a la zona tempo y posteriormente su Sweet spot (punto justo) ya que este nos ayudará a desplazar el FTP del ciclista en las 5-6 semanas de base comentadas anteriormente.
 
La mejora del FTP se trabajará con trabajos entre el 85 y al 100 – 102% del FTP del deportista de duraciones aproximadas entre 10 y 30’ con intervalos y recuperaciones completas (mismo o más tiempo de recuperación que de serie) o incompletas, en función de lo cerca que estemos de la competición y de cómo será esta prueba.
 
A pocos días o semanas de la prueba, se podrán hacer entrenamientos específicos con recorridos similares al de la prueba para intentar modelar la competición que nos encontraremos.
 
Finalmente entrarán los detalles de nutrición y gestión de esta durante la prueba junto con la estrategia y forma de afrontarla, que son otros aspectos para tener en cuenta en la disputa de este tipo de pruebas.