Trabajo de base o fondo en invierno

Es uno de los periodos donde el deportista entrena con menos presión ni carga competitiva, lo que le permite estar largos ratos encima de la bici para trabajar este “fondo” que todos hablan en la grupeta. Pero realmente, ¿de qué sirve este trabajo? ¿qué adaptaciones tiene nuestro cuerpo a él? ¿es necesario hacer fondos muy largos en mi disciplina deportiva?
 
Hay diferentes manifestaciones de la resistencia, capacidad básica para el rendimiento de todo ciclista pero que en cada modalidad la podemos ver diferente ya que va en función de su duración.
En el caso del ciclismo de montaña podríamos  ubicar la resistencia del tipo Resistencia de Larga Duración II (RDLIII), donde la duración de estas pruebas es de 30 a 90’ de competición.
 
El Maratón o las pruebas de carretera los ubicaríamos dentro de otra manifestación, en este caso, Resistencia de Larga Duración III (RDLIII). En este caso nos vamos a centrar sobretodo en la RDLIII para concretar sus bases fisiológicas y principales adaptaciones al sistema motor.
 
En este tipo de resistencia destacan los deportistas entre un 75 y 90% de fibras lentas, las cuales como sabemos, son mayoritariamente aeróbicas y que es necesario en este tipo de trabajos por una mayor capilarización y por la resistencia a la fatiga con una técnica motora estable.
 
Uno de los criterios cualitativos de este tipo de resistencia llega a ser la continua y elevada utilización de oxígeno en la musculatura activada. Son factores decisivos para ello un alto Vo2max y una elevada capilarización de la musculatura implicado en el movimiento especifico (en este caso, pedaleo).
Un buen indicio de la adaptación a la producción de energía por la vía aeróbica en la carga de larga duración es que el Vo2max puede ser utilizado hasta casi el 95% sin que se forme lactato (umbral anaeróbico).
 
La regulación del trabajo cardiaco se desplaza significativamente del parámetro “frecuencia” al de la “capacidad sistólica” por lo que el corazón trabaja de forma más económica. Este trabajo se situaria entorno al 60-75%  del Vo2max. 
 
A nivel energético, las reservas de glucógeno en los músculos e hígado no son suficiente para esfuerzos intensivos que duran más de 90 minutos.  En este caso es necesario la ingestión de líquidos y como es lógico, ingesta de alimentos, que en el caso de la RDL III los ácidos grasos son el principal sustrato.
 
Este déficit de glucógeno puede compensarse solo en parte con el consumo de glucosa. La toma de 30 a 50 gramos de carbohidrato por hora de carga sirven para mantener la homeostasis de la glucosa.
 
 
En modo resumen del trabajo de resistencia de larga duración podríamos decir:
 
-       El nivel de nuestro umbral anaeróbico es más elevado que en manifestaciones mas cortas de la resistencia. Nos permite mantener un ritmo medio elevado a velocidad con concentraciones de lactato entre 2 y 3 mmol/L.
-       La capacidad aeróbica se ve afectada en la medida que el Vo2max es elevado, favorecerá una mayor utilización de oxígeno en condiciones de umbral aneróbico.
-       El glucógeno muscular y hepático se agotan totalmente por lo que la ingestión de hidratos de carbono durante el esfuerzo es conveniente para mantener una intensidad más elevada.
-       Mayor movilización de las grasa debido a la oxidación de estas, ya que las utilizamos para producir energía aeróbica (podemos alcanzar una utilización entre un 30 y 70%).
-       Termoregulación. Para regular la temperatura interna y mantener las funciones de conducción nerviosa y de los músculos es necesario suministrar líquidos para evitar las pérdidas por la transpiración (3-5 litros) y electrolitos.
 
Debemos pues preservar este trabajo de fondo en invierno para mejorar nuestra capacidad aeróbica pero sobretodo, nuestra capilarización muscular, con una mayor eficiencia de nuestras fibras lentas hacia el trabajo de resistencia aeróbica.
Con él pero, hay que tener claro que nos supone a nivel fisiológico y que adaptaciones tenemos en nuestro cuerpo.
 
Sobretodo no hace falta “pasarse” con el fondo si estamos en una disciplina más anaeróbica y con menos presencia del metabolismo aeróbico, como por ejemplo podría ser un corredor de BMX (duración pruebas de 2 a 4 minutos).