Desarrollo de la fuerza (2a fase)

Si has seguido las indicaciones del anterior post sobre el trabajo de fuerza, probablemente hayas alcanzado un cambio adaptativo muscular y técnico que te permita pasar a las siguientes fases del desarrollo de la fase con garantías. 

En este punto debemos plantear dos lineas de trabajo diferente que dependerán de tu estado y historial deportivo. Desde un punto de vista de rendimiento específico de la modalidad, tras la fase de adaptación anatómica seguirían las fases de mejora de la fuerza máxima, explosiva, específica… Fases del desarrollo de la fuerza que se centran en la hipertrofia selectiva de las fibras que explican el rendimiento deportivo.  Pero hay un caso en el que puede ser necesario una fase intermedia de hipertrofia general. Hablamos del caso de ciclistas que no hayan obtenido suficiente masa muscular durante la fase de adaptación anatómica o por historial deportivo no hayan trabajado mucho la fuerza en años anteriores. También puede ser el caso de jóvenes deportistas. 

Es por esto que hoy vamos a hacer una pausa en esta fase para ayudar a aquellos y aquellas que requieran de más tiempo para construir una base muscular suficiente para afrontar las fases que comentábamos anteriormente. 

Así pues la fase de hipertrofia muscular general tiene por objetivo el desarrollo de la hipertrofia (aumento del área de sección muscular) de las fibras lentas y rápidas, independientemente de la modalidad deportiva y de la distribución de estas. 

En esta fase trabajaremos con cargas sub-máximas medias y altas. Lo que significa que trabajaremos con intensidades entre el 60 y el 85% del 1 RM (carga que podemos levantar por una repetición máxima). Si bien realizar un test de una repetición máxima puede no ser el método más aceptado por su dificultad, sobretodo en deportistas con poca experiencia y el alto riesgo de lesión en todos. La otra variable es trabajar por otros métodos que ya citamos anteriormente.

Tus sesiones deberían incluir un total de entre 12 y 20 series distribuidos en 3-5 ejercicios centrados en la musculatura objetivo a desarrollar, que en este caso seria el tren inferior. Comienza realizando entre 10 y 15 repeticiones con cargas cercanas al 70% y semana a semana mira de progresar alcanzando hasta el 85% de la intensidad con repeticiones inferiores a 10. 

Comienza con dos sesiones semanales separadas por 72 h y puedes llegar a hacer tres sesiones en una única semana. No aconsejamos hacer mas de tres porque el tiempo de recuperación entre sesiones se vería comprometido. 

Los ejercicios principales deberían seguir siendo, sentadillas, zancadas, hip thrust,  pesos muertos y sus variaciones si hablamos de trabajos libres, y trabajos en prensa, extensión de curl, y otras máquinas para ejercicios guiados. 

Que no vayamos a hacer un trabajo específico no significa que no debamos o podamos añadir algunas pautas que nos introduzcan y se aproximen al trabajo que haremos en siguientes fases como por ejemplo: 

La velocidad de ejecución debe ser la más alta posible para la carga en su fase concéntrica. 

Podemos distribuir los ejercicios en circuito o realizar descansos entre series más largos para facilitar el mantenimiento de la velocidad en la ejecución de estos. 

Podrá haber descensos de la velocidad o la potencia superiores puesto que la diana de mejora se centra en los dos tipos de fibras posibles. 

Por último, es posible que cuando vayas a planificar estas sesiones de entrenamiento, estés metido/da de lleno en la fase de adquisición general de la forma y tengas que convivir con múltiples sesiones sobre la bici. Has de saber que la adaptación máxima y simultánea de ambos entrenamientos no es posible propiamente, ya que los procesos de mejora de la fuerza y la resistencia se inhiben entre ellas. Por tanto en la medida de lo posible trata de espaciar tus sesiones de fuerza y bici con un mínimo de 4 a 6h entre ellas.

Probablemente en esta época del año deberías dar mas importancia a las ganancias por el trabajo de fuerza y por ende realizar estas sesiones cuando estés mas fresco en el día. 

Zonas / ritmos de entrenamiento

En esta entrada al blog vamos a comentar la distribución que podemos dar a nuestras intensidades de entrenamiento, teniendo en cuenta ya entradas anteriores sobre los distintos hitos fisiológicos de nuestro metabolismo.

Determinaremos estas zonas por distintos métodos o formas de obtenerlas: test de laboratorio con analizador de gases podría ser nuestro gold standard (método de referencia y fiable)  y a partir de él podemos tener muchas otras formas para obtener estas zonas o ritmos de trabajo: test de lactato en campo, test determinados de potencia, datos de competiciones en concreto… etc…

En nuestro caso hablaremos de zonas de trabajo, las cuales podremos separar en 6 grandes grupos donde diferenciaríamos de la siguiente forma:

Zona 1: intensidad de recuperación, por debajo del 65% de la frecuencia cardíaca máxima (f.c. max) o inferior al 60% de nuestro FTP  (entendemos este como el MLSS) marcando las recuperaciones entre intervalos de alta o media intensidad, siendo una zona de trabajo para la regeneración de nuestro cuerpo dentro de la sesión o entre sesiones de entrenamiento/competiciones.

Zona 2: Hablaremos ya de un 60-70% de la Fc máxima o del 60 al 75% de nuestro FTP (de forma general y siguiendo el modelo de Coggan y Allen H. 2002) donde encontraremos nuestro primer hito fisiológico, el umbral ventilatorio 1 (VTh1).

Muchos estudios recientes nos dan evidencia que un buen trabajo en este primer hito fisiológico nos puede permitir la mejora de los siguientes hitos, principalmente FTP y VTh2 con grandes trabajos continuados a esta zona. Será nuestra intensidad aeróbica donde podemos aguantar gran cantidad de horas y la forma de «generar» energía en nuestro cuerpo será a través de la oxidación de las grasas principalmente.

Zona 3: Intensidad intermedia entre nuestro VTh1 y nuestro MLSS, será nuestro «tempo» donde podemos acumular trabajos continuados de 1h a 1h 30′ – 45′ donde la fuente de energía cada vez deja de ser menos la oxidación de grasas y si la depleción de los depósitos de glucógeno. Será muy útil conocerla para trabajos en pruebas de larga distancia (ultra maratones de MTB, Ironmans, etapas muy largas de carretera) donde esta podría ser nuestra intensidad «tope». La ubicaremos entorno al 76-85/88% de nuestro FTP y con 77-84% de la Fc máxima.

Zona 4: Es nuestra intensidad del MLSS donde la acumulación de lactato es igual a la cantidad que nuestro cuerpo puede eliminar, marcando un punto de inflexión a esa intensidad. Aquí es donde entra la controversia en relación al FTP y es que como recogemos en otra entrada podemos hablar del FTP como nuestro MLSS

Esta zona es una zona donde podemos aguantar en el peor de los casos unos 40-45′ y en el mejor de ellos podemos alargar a los 70 – 72′ aprox. como nos dice la literatura. Entenderemos esta zona como hemos dicho anteriormente donde la acumulación y aclaración del lactato es estable y la máxima posible, situando la concentración de lactato entorno a los 4 mmol/L.

La intensidad podríamos hablar del 85-90% de la Fc máxima del deportista junto con una intensidad del 90/92 al 105% del FTP de ese deportista. Será importante determinar bien esta zona para futuros trabajos específicos y utilizarlos para la mejora sobretodo en deportistas de carretera, XCM o pruebas de cierta duración.

Zona 5: Podremos hablar de una zona de transición entre el VTh2 y nuestro Vo2max, nuestro «techo» aeróbico para nuestro metabolismo. Se tratará ya de una zona «roja» donde la intensidad es muy elevada, trabajando al 90-105% del Vo2max del deportista, al 90-100% de la Fc máxima en la parte alta y al 85-95% de la Fc máxima en la zona del VTh2.

Nos interesa manejar esta zona y el tiempo de exposición de los dos hitos para poder preparar bien y mejorar en pruebas donde puede ser determinante para el rendimiento. En el caso del VTh2 hablaremos de un tiempo límite de 11′ con 2′ menos o más en función del nivel del deportista y la experiencia que este tiene.

En el caso del Vo2max hablaremos de tiempos de exposición entorno a los 3′ 30» con más/menos 1′ 30» arriba o abajo, con los mismos criterios que el VTh2.

Conocer estos hitos y sus intensidades pertinentes nos puede ayudar a mejorar en pruebas específicas de carretera, XCO, XCM etc…

Zona 6: Será nuestra vía anaerobica propiamente dicho, donde la intensidad irá por encima del 95% de la FCmáxima y intensidades superiores al 125-130% del FTP obtenido en un test. Dentro de esta vía hablaremos de diferentes metabolismos: Capacidad anaerobica, potencia anaerobica láctica y potencia anaerobica aláctica. En estas dos últimas zonas es donde entra principalmente un software como Wko5 donde la individualización de cada individuo es clave para determinar el rendimiento en cada una de estas zonas con sus respectivos rangos individuales a través de los ilevels.

Mejora la fuerza paso a paso

Finalizada la temporada 2022 y mientras nos tomamos unos días de descanso para reflexionar sobre esta, comenzamos a planificar y a ilusionarnos con lo que nos espera el próximo año. Este año quieres hacerlo mejor, dar un paso más en tu rendimiento y te has propuesto tomarte en serio el trabajo de fuerza y mantenerlo durante todo el año.

Desde aquí reforzamos esa decisión puesto que, desde la perspectiva del rendimiento deportivo, la mejora de la fuerza está directamente relacionada con mayores posibilidades de éxito deportivo. Con este hilo vamos a intentar ayudar a que entiendas y sepas como realizar el trabajo de fuerza para tu próxima temporada.

El proceso de mejora de la fuerza se desarrolla estructurados en fases que se repiten de manera periódica durante la temporada. Cada fase tendrá un objetivo específico y todos tendrán el objetivo general de la mejora de la fuerza específica.

Hoy nos centraremos en el desarrollo de la primera fase que a la vez podríamos dividir en dos, fase de entrenamiento de la técnica de ejecución y fase de entrenamiento estructural o adaptación anatómica.

Los objetivos de este bloque son:

Aprender a ejecutar los ejercicios del programa de entrenamiento de forma correcta. Adaptar articulaciones y tejidos blandos para soportar cargas superiores.

Las primeras sesiones de entrenamiento deben ir dirigidas a la buena práctica y ejecución de los ejercicios principales. Ciclistas más jóvenes o nóveles deberán realizar más sesiones (de 2 a 3 semanas)  mientras que ciclistas algo más experimentados puede que solo deban dedicar de dos a cuatro sesiones para dominar este período. Las sesiones se caracterizarán por realizar tanto ejercicios principales como complementarios, con cargas muy bajas o con autocargas, con poquitas repeticiones y mucho tiempo de descanso. Es necesario estar fresco o fresca para poder realizar el ejercicio centrados en la ejecución y percepción de los grupos musculares que están implicados.

Una vez realizadas finalizadas estas sesiones deberíamos dominar la ejecución de ejercicios como las sentadillas, las zancadas, saltos de diferentes tipos y diferentes alturas, algunos ejercicios de core (abdomen, lumbar, glúteos) sencillos, así como estar familiarizados con máquinas y material de gimnasio como la prensa, el TRX, bosus, etc.

En las siguientes sesiones entraremos de pleno en la fase de adaptación anatómica. Este período puede durar desde las dos hasta las 4 semanas dependiendo de la experiencia o lo adaptado que estés al trabajo de fuerza.

Las sesiones se caracterizarán por contar con varios ejercicios principales que realizaremos con cargas bajas y moderadas que iremos incrementando con el paso de las sesiones. Ejercicios con un grado alto de amplitud de movimiento (sentadillas más profundas ), globales ( varios grupos musculares). El número de repeticiones será alto por lo general (más de quince), con varias series por ejercicio y con descansos moderados. La velocidad de ejecución puede ir de moderada a alta. Debemos comenzar a adaptarnos a realizar ejecuciones a mayores velocidades cada vez (en su fase concéntrica o de empuje). Y deberíamos incluir de dos a tres sesiones semanales, siendo el trabajo de fuerza prioritario incluso sobre las sesiones sobre la bici o otros.

Estas sesiones contarán también con un alto número de ejercicios complementarios como el trabajo de core. Llamamos core al conjunto de músculos centrales de nuestro cuerpo (abdomen, lumbares, glúteos, pelvis y musculatura profunda de la columna). Si bien es cierto que los hemos denominado complementarios, en esta fase de adaptación se les debe dar mucha importancia puesto que su mejora está relacionada directamente con la prevención de lesiones y la mejora de la funcionalidad de otros grupos musculares. Debes saber que la función principal del core es la estabilidad y protección de tus estructuras, por lo que en tus primeras sesiones no te compliques con realizar ejercicios muy difíciles. Planchas en diferentes posiciones, puentes de glúteos, y otros ejercicios que impliquen mantener tu cuerpo estable ante una situación de desequilibrio te ayudaran a ganar tono muscular y mejorar la capacidad propioceptiva. A medida que mejores en este tipo de trabajo, añade ejercicios que principalmente trabajen en los planos de flexión lateral, torsión o giros, y flexión/ extensión del tronco y cadera. Un par de ejercicios por cada plano con repeticiones moderadas te harán ganar la fuerza útil necesaria para ganar el tono muscular necesario para continuar progresando en tus sesiones de fuerza.

 

Es común también añadir de manera progresiva el trabajo de pliometría como los saltos. Puede ser un buen aliado para la mejora coordinativa, así como introducción a la fuerza explosiva y la mejora de la rigidez muscular que puede ayudar en el futuro a una mejor transmisión de la fuerza sobre el pedal. Comienza introduciendo saltos a cajones o bancos de poca altura. La progresión deberá buscar saltar más alto, reducir el impulso de los brazos o quitarlo, e incluso realizar saltos con tan solo una pierna.

Si sigues todas estas indicaciones, tras de cuatro a ocho semanas de trabajo aumentando la intensidad y el número de sesiones deberías notar un cambio en los niveles de fuerza, el dominio de los ejercicios y incluso, si lo has estado controlando, en la composición corporal.

Ahora ya estas preparado para pasar a la siguiente fase para la que dedicaremos un post próximamente.

Determinantes del rendimiento aeróbico.

De bien es sabido que nuestro deporte (ciclismo en general) es de carácter aeróbico, sobretodo a mayor duración de prueba, salida o el tiempo que determina aquel ejercicio. Para esto os escribimos esta entrada hoy para hablar de los determinantes del rendimiento aeróbico que coincide en muchos estudios como tres grandes elementos a tener en cuenta (Johansen J. M. and col. (2019) – Joyner and Coyle (2008))

  • Consumo máximo de oxigeno (Vo2max).
  • Umbral de lactato.
  • La eficiencia que sería el coste de oxígeno que tiene generar una potencia X.

Los tres factores los hemos tratado en diferentes entradas que citaremos en cada uno de ellos pero que ahora vamos a plantear cómo condiciona el rendimiento cada uno de ellos. Intentaremos mostrar como los podemos monitorizar a través de datos que nuestro día y así poder tener un seguimiento y mayor control.

El Vo2max o consumo máximo de oxigeno.

Sería la capacidad máxima que se puede absorber, transportar y utilizar durante un tiempo determinado.

Esta capacidad de absorber vendrá dada por nuestro sistema respiratorio, conociendo los órganos que tenemos para esta función. En este proceso también entra en juego el sistema cardiovascular: Sangre y corazón, que serán clave para bombear sangre y a la vez, transportar esta para el resto de nuestro cuerpo.

Hay diferentes formas de determinar este Vo2max con diferentes test indirectos, si bien el más conocido para los entrenadores de ciclismo estaremos hablando de un test a la máxima potencia posible que dure 5 minutos. Esta sería el tiempo límite que nos podría determinar este Vo2max de forma «generalizada» pero sabemos según la ciencia que el Vo2max y su pico máximo se desarrolla a los 3′ 42» con más/menos 1′ 30» según Billat y col. (1996), obteniendo pues, una «horquilla» de valores de consumo máximo mucho más estrecha o amplía utilizando estos tiempo.

Sabiendo esta información resultará determinante poder diseñar y establecer los test para nuestros ciclistas valorar este Vo2max de forma periódica y sistemática. Como elemento a tener en cuenta, la interacción entre este Vo2max y nuestro umbral de lactato puede ayudarnos a determinar el estado de forma de nuestros deportistas, sabiendo que el Vo2max nos representa el «techo» del rendimiento aeróbico y el umbral el punto de inflexión donde cambiamos la vía de producción de energía. En el mayor caso, el % donde se sitúa este umbral respecto al «techo» nos podrá determinar el nivel de forma de un deportista, encontrando en los mejores casos valores de entre el 84 y 88%.

El umbral de lactato o umbral de potencia funcional

En el mundo del entrenamiento por potencia hablaremos de este umbral de lactato como el trabajo o intensidad que se realiza en el máximo estado estable de lactato (MLSS), aunque sabemos y conocemos la controversia al respeto pero que no vamos a entrar a valorar aquí y si hemos hecho en otras entradas.

Por un tema de facilidades entenderemos y asociaremos este umbral de lactato a nuestro FTP y con él determinaremos el % al Vo2max cómo decíamos anteriormente o cuando tiempo aguanta nuestro deportista en este o si mejora su registro. No obstante, cómo hablamos anteriormente, hay diferentes formas de determinar el FTP con diferentes test y sistemas de cálculo, aunque en nuestro caso utilizando el modelado de la curva de potencia nos es relativamente fácil obtener este.

Como hemos descrito anteriormente el tiempo límite de este FTP se moverá desde los 73′ a más/menos 8′, por lo tanto, esta es una de las razones por las que aparece el famoso test de Coggan y Allen H. para estimar este valor con un test más corto.

Importante de la determinación sistemática y periódica de este FTP es para que estos valores determinan muchas metricas de nuestra planificación: CTL, ATL, TSB, TSS, IF… y donde este FTP va variando en función del estado de forma del deportista, de su modalidad deportiva o el desentrenamiento en momentos de su temporada.

Eficiencia mecánica (Gross efficiency)

El último de los tres determinantes aeróbicos será la eficiencia. Es el concepto que como describimos en otra entrada que para un determinado consumo de oxígeno, que % se utiliza para producir potencia o lo que es lo mismo: qué porcentaje efectivo se usa para producir potencia.

El cuerpo humano como todo elemento de motor tiene su propia eficiencia, una moto necesita «X» energía para la combustión para que esta pueda avanzar a una velocidad «Y» pero tanto en el cuerpo humano como en los vehículos mucha energía se pierde en el camino, solo se aprovecha en el mejor de los casos un 25% de este oxigeno para avanzar en el caso de los humanos. Se describen valores que oscilan de los 18,5 al 24-25% en el mejor de los casos según Coyle (1992).

Ahora mismo de los más difíciles de determinar en la actualidad con test de campo ya que se necesita del análisis de gases y a la vez análisis de potencia del propio deportista, con lo cual el coste cambia y pasa a ser un test de laboratorio más que de campo.

Estos tres pueden ser los grandes determinantes del rendimiento aeróbico, sin dejar de lado pero que hay muchos otros que no son tan cuantificables: la táctica y estrategia en carrera, la técnica en el MTB, CX, gravel, la motivación o factores psicológicos… y así algunos más que podemos abordar en una nueva entrada en el futuro.

El modelado de potencia

El modelado de potencia no es más que una predicción e interpretación de la potencia generada durante un período X de tiempo, donde tenemos en cuenta los mejores registros de cada punto de la curva.

Con este modelado nos permite tener diferentes registros en la curva de potencia, desde el primer segundo a la extensión más larga del entrenamiento o competición que haya hecho el deportista durante un período de tiempo determinado, cuantos más registros por cada segmento temporal que haya mejor y más precisión en el modelado generado.

Este modelado nos permitirá interpretar si el deportista esta mejorando alguna capacidad en concreto, si es cierto que con el modelo muchas veces nos ahorraremos algunos test (por ejemplo el test FTP) ya que entrenamientos/competiciones o registros próximos a la capacidad que queremos avaluar nos mostrará una actualización de las métricas y con lo cual, no hará falta un nuevo test para sacar la valoración en concreto de X tiempo.

Para el trabajo con el modelado de la curva de potencia utilizamos en nuestro análisis de datos el software WKO5, donde aplica cálculos matemáticos de un algoritmo, con una alta fiabilidad en la generación de este modelado en relación a otros. A través de este software también obtenemos una serie de métricas nuevas que ya recogemos en otra entrada de nuestro blog hace tiempo.

En la imagen puedes ver la linea roja que es el modelado y de color amarillo los mejores registros durante un período determinado de tiempo (últimos 90 días). Con este gráfico se muestra la alta fiabilidad del modelado en relación a los datos que ha registrado el deportista durante este período de la temporada.
A mayor datos aportados, mayor será la fiabilidad de este gráfico y la predicción de rendimiento.

Con el modelado podemos averiguar qué perfil de deportista tenemos delante y qué vías metabólicas predominan en su actividad competitiva y dónde están sus puntos fuertes / puntos débiles para buscar una mejora en su rendimiento.

Ante toda esta información que comentamos anteriormente de la curva de potencia y su modelado aparecen de él los iLevels que serán las zonas en base a la fisiología individual del deportista, no siguiendo los % del FTP como establece de forma general Coggan A & Hunter.

Básicamente con los ilevels hay una gran individualización por encima del FTP, donde está ahí es prácticamente igual pero no ya más arriba, donde cada individuo responde diferente en las intensidades de la zona «roja», donde un deportista rápido podrá aguantar mayor tiempo por ejemplo en su zona de capacidad anaeróbica que un deportista con mayor presencia de fibras lentas, donde este seguramente aguantará mayor tiempo y a mayor potencia las zonas aeróbicas en relación al rápido.

Con los ilevels la individualización para la prescripción del entrenamiento es total o con mayor precisión que otros métodos hasta el momento detallados en el entrenamiento por potencia, sacando así el jugo al máximo a nuestros datos de potencia que sacamos día tras día.

Nos preparamos para una cicloturista

Ahora mismo la temporada 2022 cada vez va llegando a su fin si hablamos en materia de pruebas de competición de MTB o carretera para la disputa de pruebas federativas en las distintas categorías que existen.

No es así pero la otra gran vertiente que tiene el ciclismo y que es un porcentaje más elevado de usuarios, en este caso hablamos de las pruebas cicloturistas que ya pueden ser de carretera, gravel o incluso de mountain bike donde cada vez más hay un mayor número de pruebas distribuidas a lo largo del año con también un mayor número de usuarios, clubs de cicloturistmo… que se inscriben en ellas y las preparan para poder llegar a ellas lo mejor posible.

Hoy hablaremos de esta preparación, de las diferencias que puede sostener el entrenamiento para este tipo de pruebas y cómo prepararlas.

De entrada, nos podemos regir por una entrada antigua de nuestro blog, donde hablábamos sobre los 10 mandamientos del entrenamiento de forma general en la que poníamos las bases de la preparación para cualquier usuario, en este caso, cicloturista.

Debemos tener en cuenta que el ciclista amateur o cicloturista tiene una serie de limitaciones que un deportista profesional no tiene o no son tan pronunciadas, y es que la preparación que debe seguir el primero deberá ser ajustada a sus horarios de trabajo, vida personal, motivaciones… que en este caso, no se encuentra el ciclista que vive de este deporte. Por lo tanto, poder compaginar la carga de entrenamiento con el trabajo es un elemento clave, ya que muchas veces hablamos de trabajos donde ya hay gran carga física y pueden limitar el entrenamiento a posterior que va a realizar el ciclista. Escuchar y entender las necesidades de este serán clave para poder organizar la semana de entrenamiento de la mayor forma posible.

Intensidad VS Volumen es una combinación que nos ayudará a mejorar o a la vez, no evolucionar en algún momento de la temporada. Habrá que priorizar trabajos de alto volumen en semanas donde el ciclista puede realizarlo aprovechando períodos de vacaciones o festivos. Este trabajo como ya es bien sabido, se distribuirá en periodos lejanos a las pruebas o salidas importantes de grupeta. También lo podremos utilizar en momentos de la temporada donde nos encontramos «saturados» mentalmente: vida personal, laboral, entrenamiento… siempre será más fácil para nuestra mente un salida «larga» con amigos que un trabajo pautado de forma fraccionada, que en este caso, deberemos utilizar siempre en la periodización semanas antes (3-5) de las grandes citas del calendario.

 

También hay que tener en cuenta que se trabajará de forma específica con la bici que vayamos a realizar nuestros retos: si es algún evento de MTB pues las semanas previas daremos más importancia a la bici de montaña ante la de carretera (si disponemos de las dos claro) para poder tener mayor seguridad, control y especificidad de los entrenamientos previos.

Las grupetas: Nuestra opinión acerca de ellas es que nos pueden ayudar mucho a tirar para adelante nuestra preparación, teniendo en cuenta que hay un gran factor social en este deporte y saliendo en grupo siempre pasa mejor y más rápido el tiempo, a la vez que nos motivará más para poder entrenar con los amigos. Pero ¡ojo! que la intensidad de ellas en ciertos momentos de la temporada igual no nos conviene, ya que muchas se juntan gente de diferentes niveles y el ritmo que se impone en algunas de ellas si estamos saliendo de una lesión

En cuando a la intensidad, la otra gran mencionada anteriormente deberemos prevalecer trabajos más extensivos o largos (108-90% FTP) para mejorar la condición física para las pruebas que deberíamos afrontar junto con entrenamientos de fuerza en la bici y fuera de ella, con una correcta periodización, que ya hemos mencionado en algunas entradas del blog

Nuestro cuerpo no es una máquina y hay que escucharlo para poder entender y entrenar mejor, buscando la mejora del rendimiento físico.

Profundizando en la variabilidad de frecuencia cardíaca

En esta nueva entrada del blog cogeremos un poco el hilo de uno de nuestros primeros post en el blog donde hablábamos de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC o HRV en inglés).

En este caso veremos qué medimos y qué pretendemos con cada una de las mediciones, por lo que podemos mejorar y mucho nuestra capacidad de análisis, sabiendo siempre la respuesta interna de nuestro organismo ante el entrenamiento o cualquier tipo de estrés que pueda aparecer en nuestro cuerpo.

Recordar que la VFC nos sirve para describir las diferencias entre las variaciones que se producen en los latidos del corazón, analizando la irregularidad en la ocurrencia de los potenciales de acción en el nódulo sinusal del corazón (dominio sistema simpático variabilidad baja y por el contrario con el dominio del sistema parasimpático).

El cerebro es el centro modulador de nuestro cuerpo, será quien regule y controle todos los procesos de nuestro cuerpo (Central Command), ya sea a nivel fisiológico o psico-social y cognitivo, con lo cual, esta VFC se verá alterada por todo tipo de procesos que afecten a nuestro cuerpo.

Existen a la vez, diferentes métodos de análisis lineales de la VFC con lo qué con cada uno de ellos podemos sacar nuestros propias conclusiones, agrupándoles en dos grandes grupos:

  • Método Tiempo – Dominio, donde se analizará el timpo de los intervalos de tiempo que transcurren en cada latido de un registro electrocardiográfico normal.
    • Dentro de ellos encontraremos diferentes formas de controlar:
      • MEAN RR: Corresponde a la media de los intervalos de R (sería la onda R en un electrocardiograma, el cual es el promedio de latidos del corazón).
      • SDNN: será la desviación estándar de todos los intervalos RR. Sería una estimación global de la VFC.
      • rMSDD: Es la raíz cuadrada del valor medio de la suma de los cuadrados de las diferencias entre intervalos R, todo en milisegundos. Nos ayuda a un control cardíaco vagal.
      • pNN50: Es el % del total de pares de intervalos RR que difieren en más de 50 milisegundos.
  • Métodos de Dominio – Frecuencia,  se mide la frecuencia en ciclos por latido y no en ciclos por segundo, donde centralizaremos el comportamiento el corazón en mecanismos internos (balance simpático / vagal). Donde dentro de ellos hay un gran número de formas de controlar qué resumimos a continuación:
      • Banda de alta frecuencia (HF): Nos refleja los cambios que el sistema parasimpático puede sufrir (tono vagal más o menos alto).
      • Banda de baja FC (LF) la LF se relacionará con la estimulación simpática del corazón.
      • Cociente LF/HF existe un consenso general al considerar el cociente LF/HF como un indicador fiable el balance simpático – vagal.

Existen a la vez diferentes métodos de medición de la VFC donde hay que tener en cuenta por encima de todo la validez del métodos para poder registrar y analizar correctamente estos datos que nos ofrece. Podemos utilizar ahora mismo app de mobil, relojes, electrocardiogramas, bandas de fc o otros para poder tener un registro válido de estos datos.

Finalmente añadiríamos aquí que la VFC sigue ritmos circadianos y a la vez la posición del cuerpo, donde se debería realizar la medición siempre en las mismas condiciones / hora del día por tal de no tener mucha diferencia en esta, siempre en una posición relajada para obtener todos estos datos. 

Con los datos que obtenemos podremos variar la orientación de las cargas de entrenamiento ya que alteraciones de esta VFC nos puede indicar una insuficiente recuperación del día anterior o cualquier patología / problema que esté estresando nuestro cuerpo y altera nuestro tono simpático / parasimpático, por lo tanto, un mayor seguimiento y recogida de datos por parte del deportista puede facilitar mucho la tarea al entrenador/a y prevenir situaciones derivadas de un exceso de carga de entrenamiento.

La preparación de un master

Todos tenemos claro que en el ciclismo hay muchas categorías, pruebas, disciplinas etc… a nivel de competición hablando.

Seguramente una de las categorías en cada país donde se tramitan más licencias sería la categoría master, donde englobaríamos desde los y las Master 30, 40, 50, 60… una categoría competitiva donde los que están en ella disputando pruebas es para quitarse el «gusano» que tienen respeto a la competición.

Concretando un poco más en la modalidad de carretera o ruta, hablaremos en esta entrada de como debería ser la «dosis» de entrenamiento para estos deportistas para poder optimizar su rendimiento y llegar en las mejores condiciones a las competiciones que se enfrentan cada uno/a de ellos/as cada fin de semana.

De entrada y como hacemos siempre, habría que hacer un análisis detallado de las demandas de la competición en cada caso en cuanto a volumen e intensidad. En este caso pero, cada franja de edad tiene una duración distinta, limitando la duración en la de Master 60 y siendo las pruebas más largas para las pruebas de Master 30. Por lo tanto, podemos hablar de pruebas que van desde los 120-135km a los 60-70 en la categoría de los de mayor edad, con lo que esto se traslada a 3h 30′ – 4h en el mayor de los casos hasta las 2h – 2h 30′ en el otro extremo.

Una vez viendo la duración, sabemos también que la intensidad de ellas será de mayor a menor intensidad a medida que nos vamos haciendo mayores, con lo cual, hay que tener en cuenta todo esto junto con las características individuales de cada ciclista: los deportistas M30 seguramente tendrán una mayor capacidad de recuperación que un deportista M60, sabiendo ya la perdida de capacidades con la edad que son inevitables.

La evidencia nos dice que a medida que nos vamos haciendo mayores, las perdidas a nivel de fuerza, capacidad aeróbica y el umbral anaerobico son los principales afectados. Por lo tanto, deberemos dar especial importáncia a estos tres conceptos, también teniendo en cuenta que la tasa de recuperación no será la misma y a la vez, el tiempo disponible para la preparación de cada uno/a de los ciclistas.

Por lo tanto, deberemos optimizar la preparación con un modelo de trabajo que se ajuste a la disponibilidad de los usuarios y la experiencia que él tiene en el entrenamiento. Por ejemplo, nos podemos encontrar en un deportista que lleva 20 años entrenando y compitiendo, siempre con un modelo piramidal (distribución 60-70% por debajo VT1, 20-25 entre VT1 y VT2, 10-15% por encima del VT2) cosa que es muy probable, podemos cambiar este modelo y reducir la carga de trabajo entre los dos umbrales, buscando el estimulo por encima de este VT2 y aumentando las prestaciones en relación a la base aeróbica del deportista, fomentando el trabajo en VT1 o por encima del VT 2 con un modelo polarizado (70-75% por debajo VT1, 5% entre VT1 y VT2, 15% por encima del VT2).

Esto nos proporcionaría estímulos nuevos a la distribución de la intensidad y seguramente nuevas adaptaciones a nivel de umbral anaerobico, la capacidad de recuperación entre sesiones y una mejor base aeróbica debido a la distribución de intensidades. Todo esto con igual o incluso menor carga de entrenamiento que debería soportar nuestro deportistas.

No podemos olvidar el trabajo de fuerza, pieza clave para el mantenimiento o ganancia en algunos casos de la masa muscular, cosa indispensable en estas categorías y que creemos de forma esencial en la preparación de todo/a ciclista. Sin lugar a dudas, es un elemento importante y con mucha evidencia de la necesidad el trabajo de fuerza en el ciclismo.

Con todo esto podemos ver que la preparación de nuestros deportistas masters no es «tan fácil» y a la vez, como todo/a ciclista, hay que analizar y reflexionar cual podría ser el camino correcto para poder entrenar y llegar en las mejores condiciones a las pruebas deportivas.

Fuerza específica encima de la bicicleta

En un artículo anterior tratamos por encima el trabajo de fuerza en el gimnasio. Hoy vamos a tratar de aclarar conceptos y dar algunos consejos sobre cómo trabajar la fuerza sobre la bicicleta durante nuestros entrenamientos.

Antes de nada aclarar que los beneficios y la metodología a aplicar ha sido fruto de mucha controversia en estos últimos años. Todos/as hemos oido hablar a uno o una compañera hablar de hacer series de pedaleo con una única pierna,  o con las dos, o series atrancado…

Sea como sea, el objetivo que se ha buscado con este tipo de trabajo popular era el de la mejora de la fuerza aplicada a la pedalada, o lo que recientemente ha sido denominado como torque.

Concepto que ya podemos medir y cuantificar gracias a los avances tecnológicos, ya sean potenciometros y softwares de entrenamientos como WKO, que nos permite cuantificar que cantidad de torque estamos aplicando en cada momento al pedal.

El torque es un concepto de física que hace referencia a la fuerza ejercida sobre una superficie ( pedal ) y por tanto medida en Newton * metro (Nm). El trabajo de mejora de torque busca transformar los niveles de prestación de la fuerza máxima a fuerza específica, ya sea fuerza rápida, o resistencia muscular aplicada sobre el pedal. 

Así pues los métodos de entrenamiento orientados a la mejora de esta capacidad física estarán relacionados con el objetivo fisiológico que tratemos de mejorar. 

Orientado a la mejora del torque máximo. Asociado a la fuerza máxima y la resistencia muscular de corta duración. Tiene como objetivos principales el aumento de la coordinación inter y intra muscular, y mejora del punto de aplicación de la fuerza sobre el pedal. Este tipo de trabajos se deben estructurar en series cortas de hasta 10-12’’, partiendo desde velocidades muy bajas o prácticamente parado con desarrollos duros. Trata de imprimir la máxima fuerza sobre el pedal ganando cadencia a medida que ganas velocidad. Comienza con unas pocas series en tus entrenamientos, realizándolas en pendientes moderadas y con recuperaciones completas. A medida que domines este tipo de trabajo aumenta el números de series y utiliza desniveles superiores. El trabajo efectivo se realiza en las primeras 3 a 5 pedaladas completas que realizas puesto que son las que se mantienen en cadencias realmente bajas.

Orientado a la mejora de la resistencia muscular. Asociado a la media o larga duración dependiendo del estímulo. Tiene como objetivo la mejora de la capacidad del músculo a oponerse a la fatiga producida por ejercicios de fuerza repetidos. La principal diferencia con el trabajo anterior es la duración del estímulo. En este caso el trabajo puede alargarse hasta los 4-8’ o más dependiendo del objetivo concreto y pueden realizarse varios intervalos. Lo habitual es realizarlas en tramos de ascensos con pendiente constante, sentados y trabajando con cadencias inferiores a 60 rpm de manera constante. Como en el caso anterior, comienza realizando esfuerzos de duración media ( 2-3 ‘) y trata de aumentar tanto el número de series como la duración de estas. También puedes probar con pendientes superiores. 

Como todo en el mundo del entrenamiento, el torque también es susceptible de llevar al máximo control y prescripción ajustada del trabajo. Si cuentas con un potenciometro que te ofrezca el valor del par en NM, puedes incluir en tus entrenamientos algunos test en diferentes rangos de tiempo para controlar los niveles de fuerza medios y máximos que ejerces durante el test. Una vez los tengas, puedes tomarlos como tú 100% y planificarte las series a porcentajes en función de tus máximos. Si buscas la mejora del torque máximo puedes trabajar entre el 85 y el 100% de este valor, mientras que para la mejora de la resistencia de media duración puedes planificar series entre el 75 y el 85% aproximadamente. 

No olvides que este tipo de entrenamiento requiere de una adaptación y preparación previa y que no debería desplazar el entrenamiento de fuerza en gimnasio. Ambos tipos de trabajo tienen cabida en una planificación bien estructurada. 

Conceptos de nuestro rendimiento

Si eres de los/las ciclistas habituados/as a indagar en blocs, cuentas de entrenadores o páginas de divulgación, en busca de información sobre entrenamiento o incluso secretos que te hagan mejorar más que a los/las demás, puede que te halles desencantado y con la sensación que el entrenamiento se reduce a mejorar cuatro parámetros básicos (Ftp, Vo2max, umbrales, lactato…). 

Esto se debe a que, por razones académicas, la divulgación se simplifica y reduce de una manera que la información llegue de una forma entendible para todos los públicos. La realidad es que el entrenamiento, aunque se busca que sea sencillo (claro y certero, con respaldo científico), no es para nada simple (fácil y sin falta de profundidad). Detrás de la ciencia del entrenamiento hay el respaldo de ciencias como la fisiología y la anatomía, entre otras. 

En este post te presentamos algunos conceptos no tan habituales sobre entrenamiento de los que, quizás, hayas oido hablar a tu entrenador o personal formado de tu entorno. 

 

Tiempo límite: Hace referencia al tiempo máximo que puedes sostener una determinada intensidad. Se puede asociar este concepto a entrenamientos por encima del umbral y sobretodo en zonas de consumo de O2. 

Trata de probar en uno o varios días, en condiciones de frescura y descansado/a, tu tiempo límite a diferentes intensidades en relación a tu pico de consumo (pVO2max). Al 100%, 95%, 90%. Conocer este valor puede servirte de referencia para planificar entrenamientos a porcentajes de tu tiempo límite para determinadas intensidades. 

 

Cinética del consumo: Cuando realizamos esfuerzos a intensidad de pVO2max, le estamos pidiendo a nuestro organismo que transporte y consuma oxigeno en la musculatura para dar respuesta a la intensidad que realizamos. En una primera fase, el consumo se incrementa muy rápido ( de forma exponencial ). Esto es lo que llamamos cinética rápida del consumo o comportamiento principal. Durante esta fase el pulso se incrementa de forma rápida pero habitualmente no llega a la frecuencia cardíaca máxima. Una vez superada esta fase, el consumo continua creciendo pero de manera más lineal hasta alcanzar el máximo pico de consumo. Esta fase se conoce como cinética lenta o estado estable. Durante esta fase se alcanza también la frecuencia cardíaca máxima. 

¿Eres de los/las ciclistas que les cuesta mucho alcanzar el pulso máximo cuando haces series cortas? Pues quizás aquí esté la explicación. Dependiendo del tipo de prueba que realices, quizás necesites centrar tus esfuerzos en mejorar una u otra cinética. 

 

Densidad: es la relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de recuperación. Una densidad 2:1, por ejemplo se refiere a 2 partes de trabajo por una de recuperación. O lo que es lo mismo, recuperar la mitad del tiempo de trabajo. En el entrenamiento no solo se mejora si eres capaz de realizar varias series de trabajo a mayor intensidad. Hacer el mismo número de series, a la misma intensidad, pero con descansos mejores es una forma de progresar igual de buena o incluso mejor cuando ya has llegado a un límite absoluto de carga que puedes realizar contabilizada en watts o en número de repeticiones. 

Como puedes ver hay muchos conceptos complejos, que a la hora de transmitirlos o plasmarlos en el entrenamiento o en un post, se tratan de manera sencilla y  pueden generan una falta ilusión de simplicidad. 

Ahora que te los hemos presentado, ¿eres capaz de detectar estos conceptos en los entrenamientos que tu entrenador te propone?