Fuerza específica encima de la bicicleta

En un artículo anterior tratamos por encima el trabajo de fuerza en el gimnasio. Hoy vamos a tratar de aclarar conceptos y dar algunos consejos sobre cómo trabajar la fuerza sobre la bicicleta durante nuestros entrenamientos.

Antes de nada aclarar que los beneficios y la metodología a aplicar ha sido fruto de mucha controversia en estos últimos años. Todos/as hemos oido hablar a uno o una compañera hablar de hacer series de pedaleo con una única pierna,  o con las dos, o series atrancado…

Sea como sea, el objetivo que se ha buscado con este tipo de trabajo popular era el de la mejora de la fuerza aplicada a la pedalada, o lo que recientemente ha sido denominado como torque.

Concepto que ya podemos medir y cuantificar gracias a los avances tecnológicos, ya sean potenciometros y softwares de entrenamientos como WKO, que nos permite cuantificar que cantidad de torque estamos aplicando en cada momento al pedal.

El torque es un concepto de física que hace referencia a la fuerza ejercida sobre una superficie ( pedal ) y por tanto medida en Newton * metro (Nm). El trabajo de mejora de torque busca transformar los niveles de prestación de la fuerza máxima a fuerza específica, ya sea fuerza rápida, o resistencia muscular aplicada sobre el pedal. 

Así pues los métodos de entrenamiento orientados a la mejora de esta capacidad física estarán relacionados con el objetivo fisiológico que tratemos de mejorar. 

Orientado a la mejora del torque máximo. Asociado a la fuerza máxima y la resistencia muscular de corta duración. Tiene como objetivos principales el aumento de la coordinación inter y intra muscular, y mejora del punto de aplicación de la fuerza sobre el pedal. Este tipo de trabajos se deben estructurar en series cortas de hasta 10-12’’, partiendo desde velocidades muy bajas o prácticamente parado con desarrollos duros. Trata de imprimir la máxima fuerza sobre el pedal ganando cadencia a medida que ganas velocidad. Comienza con unas pocas series en tus entrenamientos, realizándolas en pendientes moderadas y con recuperaciones completas. A medida que domines este tipo de trabajo aumenta el números de series y utiliza desniveles superiores. El trabajo efectivo se realiza en las primeras 3 a 5 pedaladas completas que realizas puesto que son las que se mantienen en cadencias realmente bajas.

Orientado a la mejora de la resistencia muscular. Asociado a la media o larga duración dependiendo del estímulo. Tiene como objetivo la mejora de la capacidad del músculo a oponerse a la fatiga producida por ejercicios de fuerza repetidos. La principal diferencia con el trabajo anterior es la duración del estímulo. En este caso el trabajo puede alargarse hasta los 4-8’ o más dependiendo del objetivo concreto y pueden realizarse varios intervalos. Lo habitual es realizarlas en tramos de ascensos con pendiente constante, sentados y trabajando con cadencias inferiores a 60 rpm de manera constante. Como en el caso anterior, comienza realizando esfuerzos de duración media ( 2-3 ‘) y trata de aumentar tanto el número de series como la duración de estas. También puedes probar con pendientes superiores. 

Como todo en el mundo del entrenamiento, el torque también es susceptible de llevar al máximo control y prescripción ajustada del trabajo. Si cuentas con un potenciometro que te ofrezca el valor del par en NM, puedes incluir en tus entrenamientos algunos test en diferentes rangos de tiempo para controlar los niveles de fuerza medios y máximos que ejerces durante el test. Una vez los tengas, puedes tomarlos como tú 100% y planificarte las series a porcentajes en función de tus máximos. Si buscas la mejora del torque máximo puedes trabajar entre el 85 y el 100% de este valor, mientras que para la mejora de la resistencia de media duración puedes planificar series entre el 75 y el 85% aproximadamente. 

No olvides que este tipo de entrenamiento requiere de una adaptación y preparación previa y que no debería desplazar el entrenamiento de fuerza en gimnasio. Ambos tipos de trabajo tienen cabida en una planificación bien estructurada. 

Conceptos de nuestro rendimiento

Si eres de los/las ciclistas habituados/as a indagar en blocs, cuentas de entrenadores o páginas de divulgación, en busca de información sobre entrenamiento o incluso secretos que te hagan mejorar más que a los/las demás, puede que te halles desencantado y con la sensación que el entrenamiento se reduce a mejorar cuatro parámetros básicos (Ftp, Vo2max, umbrales, lactato…). 

Esto se debe a que, por razones académicas, la divulgación se simplifica y reduce de una manera que la información llegue de una forma entendible para todos los públicos. La realidad es que el entrenamiento, aunque se busca que sea sencillo (claro y certero, con respaldo científico), no es para nada simple (fácil y sin falta de profundidad). Detrás de la ciencia del entrenamiento hay el respaldo de ciencias como la fisiología y la anatomía, entre otras. 

En este post te presentamos algunos conceptos no tan habituales sobre entrenamiento de los que, quizás, hayas oido hablar a tu entrenador o personal formado de tu entorno. 

 

Tiempo límite: Hace referencia al tiempo máximo que puedes sostener una determinada intensidad. Se puede asociar este concepto a entrenamientos por encima del umbral y sobretodo en zonas de consumo de O2. 

Trata de probar en uno o varios días, en condiciones de frescura y descansado/a, tu tiempo límite a diferentes intensidades en relación a tu pico de consumo (pVO2max). Al 100%, 95%, 90%. Conocer este valor puede servirte de referencia para planificar entrenamientos a porcentajes de tu tiempo límite para determinadas intensidades. 

 

Cinética del consumo: Cuando realizamos esfuerzos a intensidad de pVO2max, le estamos pidiendo a nuestro organismo que transporte y consuma oxigeno en la musculatura para dar respuesta a la intensidad que realizamos. En una primera fase, el consumo se incrementa muy rápido ( de forma exponencial ). Esto es lo que llamamos cinética rápida del consumo o comportamiento principal. Durante esta fase el pulso se incrementa de forma rápida pero habitualmente no llega a la frecuencia cardíaca máxima. Una vez superada esta fase, el consumo continua creciendo pero de manera más lineal hasta alcanzar el máximo pico de consumo. Esta fase se conoce como cinética lenta o estado estable. Durante esta fase se alcanza también la frecuencia cardíaca máxima. 

¿Eres de los/las ciclistas que les cuesta mucho alcanzar el pulso máximo cuando haces series cortas? Pues quizás aquí esté la explicación. Dependiendo del tipo de prueba que realices, quizás necesites centrar tus esfuerzos en mejorar una u otra cinética. 

 

Densidad: es la relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de recuperación. Una densidad 2:1, por ejemplo se refiere a 2 partes de trabajo por una de recuperación. O lo que es lo mismo, recuperar la mitad del tiempo de trabajo. En el entrenamiento no solo se mejora si eres capaz de realizar varias series de trabajo a mayor intensidad. Hacer el mismo número de series, a la misma intensidad, pero con descansos mejores es una forma de progresar igual de buena o incluso mejor cuando ya has llegado a un límite absoluto de carga que puedes realizar contabilizada en watts o en número de repeticiones. 

Como puedes ver hay muchos conceptos complejos, que a la hora de transmitirlos o plasmarlos en el entrenamiento o en un post, se tratan de manera sencilla y  pueden generan una falta ilusión de simplicidad. 

Ahora que te los hemos presentado, ¿eres capaz de detectar estos conceptos en los entrenamientos que tu entrenador te propone?

Bec

Cuando durante el mes de noviembre nos llamaba Fran Pérez, team manager de Primaflor Mondraker para asumir la preparación de Bec Mcconnell nos preguntamos entre todos “¿Qué debemos mejorar? Si va bien…” Esta es la respuesta que a la mayoría de nosotros nos puede pasar por la cabeza.

Él tenía claro una cosa: se podía mejorar y nosotros teníamos claro otra: nos tocaba asumir el rol de la preparación de una de las mejores corredoras elite del momento, intentando mejorar aquello que igual no se podía mejorar.

Ya hablando con Bec nos encontramos con una deportista enérgica, fuerte, con ideas claras en su preparación y que haciendo “a Little changes, but small it” podría rendir mejor en los momentos claves de la temporada, para eso nos necesitaba. Habría que ver qué pequeños cambios haríamos.

La periodización de Bec empezó con el establecimiento de su calendario, donde la “suerte” suya es que los objetivos son claros en una deportista de este tipo: Copas del mundo, Campeonato nacional, Campeonato de Oceania y Campeonato del mundo. Todo el resto nos sirve para valorar su estado y utilizar las pruebas para no perder el ritmo competitivo. La otra suerte es que su calendario en relación con otros bikers se reduce drásticamente y al final son 12 pruebas la prioritarias, con lo cual se permite una correcta periodización en frente de otros calendarios muy densos, ya que en la disciplina de XCO el deportista muchas veces asume un amplio calendario.

Con ella semana a semana se han ido acordando los entrenamientos, tipos de ellos, sensaciones etc… con una comunicación fluida tras entrenar y/o competir.

Hay que decir aquí que el número de sesiones de entrenamiento “duras” de cada semana está cerrado a lo que ella “puede” asumir, con lo cual debemos priorizar algunos trabajos por encima de otros dentro del microciclo, pero, ante todo, que ella disfrute del proceso.

También se incluyen diferentes test de campo donde podemos ir comprobando toda su progresión y buscar la mejora constante en sus metricas fisiológicas, junto a esto tenemos control de sus variables internas como puede ser: HRV, Fc reposo, calidad del sueño etc..

Dicho esto, se inició el primer gran bloque con una peridización por bloques, trabajando de forma sistemática, concentrada y sucesiva diferentes componentes del entrenamiento con un orden lógico: resistencia aeróbica, core & fuerza, trabajo de fuerza aplicada a la bici, trabajos extensivos entre umbrales, capacidad/ potencia anaerobica, Vo2max… Con un orden lógico, rigiéndonos con principios del entrenamiento obvios y aplicados de forma literal en su periodización: progresión de la carga, individualización, reversibilidad etc… Sin hacer ninguna revolución ni innovación se ha conseguido un gran rendimiento.

El resultado ya lo sabéis la mayoría de vosotros como las siguientes copas del mundo que han venido a continuación, dando un gran inicio de esta temporada con el liderato de la general de XCO y XCC con el liderazgo del ránquing UCI femenino, algo para todos histórico.

La segunda parte se afrontará con trabajos similares a la primera, poniendo periodos de recuperación para ella ya que lo importante es poder llegar “descansada” en el último gran bloque de la temporada, intentando mantener este estado de forma que le permita estar en la parte alta de las clasificaciones de la Wcup de MTB.

Estructura tu preparación para una gran fondo

Vamos con la segunda parte de “Prepara tu gran fondo “. En la anterior entrega, analizamos los principales factores de rendimiento que afectan, por lo general, a este tipo de eventos.

A continuación, vamos a tratar de ordenar estos objetivos de trabajo y estructurarlos de manera que podemos llegar a optimizarlos para el día de la prueba. Debes saber antes que el tiempo necesario para preparar estos eventos puede ser muy variable en función del atleta, pero un mínimo de 12 semanas es un periodo razonable para maximizar tu rendimiento si ya eres un deportista avanzado o para alcanzar el mínimo exigible en caso de ser un ciclista principiante.

Comencemos separando tu preparación en tres periodos o fases.

Fase de adquisición de la forma general. El objetivo de esta fase será adquirir la condición física básica y preparar el cuerpo para intensidades o exigencias de entrenamiento superiores. Centra tu entrenamiento en ser capaz de alargar la duración y las sesiones de entrenamientos semanales, progresando en horas de entreno y, por lo general, manteniendo intensidades ligeras y moderadas con bajas percepciones de esfuerzo. Tus zonas de trabajo deben ser la zona 1, la zona 2 y progresar hasta pasar largos minutos continuos en la zona 3.

¿Quiere decir esto que no pueda pasar de estas zonas? No, a todos nos gusta calentarnos en algún que otro entrenamiento, y puede ser positivo para no caer en la monotonía. Incluir sprints, o esfuerzos casi máximos muy cortos, también se consideran parte de la adquisición de la forma general puesto que no desenfundan un papel relevante en el rendimiento de la prueba.

El trabajo de fuerza también debe tener una orientación preparatoria. Mejorar la técnica de ejecución, preparar los tejidos para soportar cargas superiores y ganar amplitud de movimiento son los objetivos principales de esta fase.

Fase de adquisición de la forma específica. Ahora el cuerpo ya está preparado para tolerar y recuperarse de sesiones de entrenamiento a mayores intensidades. Durante esta fase, céntrate en la mejora de los parámetros de rendimiento propios de las cicloturistas de mayor intensidad (umbral anaeróbico) y de otros parámetros que puedes ayudar a la mejora de éste de manera indirecta (VO2max). Incluye en tus entrenamientos intervalos de media duración cerca del umbral anaeróbico (zona 4), y esfuerzos cortos – medios muy por encima de tu umbral (zona 5). Inclúyelos de manera progresiva, enfocando el entrenamiento en tolerar cada vez más minutos en estas zonas de trabajo y en ser capaz de realizarlos cada vez más hacia el final de estos. Tolerando y trabajando cada vez con mayores fatigas.

El trabajo de fuerza en esta fase debe orientarse a la hipertrofia deportiva. Es decir, la mejora de la musculatura responsable del gesto técnico. Basa tus series y repeticiones en la velocidad, usando métodos sub-máximos con cargas medias, trabajando progresivamente del 75 al 90% de la potencia máxima.

Por último, llegamos a la fase competitiva. Son las semanas previas y las competitivas en las que nuestro principal objetivo será el de ajustar la fatiga y mantener las mejoras que hayamos logrado.  Para lograrlos inicia una reducción de la carga de entrenamiento progresiva semanal, manteniendo estímulos a la intensidad de la competición y con mayores recuperaciones.

Un último consejo: añadir semanas de impacto (semanas con un incremento de la carga de entreno superior a lo habitual) puede ser interesante durante la planificación. Ciclistas principiantes deberían incluir estas semanas en el periodo de forma general, mientras que ciclistas avanzados pueden incluirlas en la fase de forma específica.

Contribución aeróbica / anaerobica

Todos sabemos y conocemos la procedencia de energía en nuestro cuerpo, sea por vía aeróbico (con presencia de oxígeno además de la oxidación de grasas y/o glucógeno) o anaeróbica (oxidación de glucógeno, presencia muy baja o escasa de oxígeno); es por eso que en esta entrada de blog vamos a revisar que beneficios tiene mejorar el “motor aeróbico” y por el contrario, la contribución anaeróbica.

De entrada, hace falta analizar la modalidad deportiva donde esperamos mejorar el rendimiento del deportista, por ejemplo en un ciclista de pruebas de eliminator tendrá una mayor demanda anaeróbica que una ciclista de pruebas de Marathon o pruebas de ultra distancia, donde aquí la importancia de la vía aeróbica será crucial.

Utilizando el software de análisis WKO 5 donde podemos obtener gráficas como se ven en la entrada podemos obtener la contribución de cada vía en cada punto de la curva de potencia, por ejemplo, podemos comparar los mejores 5 minutos de este año 2022 con relación al mejor registro de 2021 que parte es aeróbico y que parte anaeróbica. En este sentido tendremos claro que la clave de este trabajo es el análisis detallado y la orientación hacía donde queremos que mejore el deportista, buscando una aportación mayor por vía anaeróbica en pruebas de XCO o XCE y al contrario, en pruebas de XCM o carretera la demanda aeróbica será superior.

Siguiendo con el software WKO5 podremos hablar de una mayor capacidad anaeróbica que irá relacionada a su FRC (funtional reserve capacity) que es la cantidad de KiloJoules que puede consumir el deportista por encima de su mFTP. También relacionada con esta vía podemos hablar de una potencia máxima superior en algunos casos junto con una capacidad glucolítica alta (kj consumidos/seg).

Por el contrario, a mayor motor aeróbico veremos deportistas con un elevado mFTP (modelado del FTP), Vo2max (su estimación en el WKO5), Stamina y el tiempo hasta la extenuación (TTE) donde los deportistas más aeróbicos deben “ganar” a los más glucolíticos o anaeróbicos.

Trabajar en la mejora de métricas como estas específicas de WKO5 junto con otros indicadores será la clave para la consecución de los resultados planteados en la pretemporada.

Rendimiento en ciclismo de carretera: Resistencia a la fatiga

En esta nueva entrada del blog hablaremos sobre un concepto que creemos que es determinante para el/la ciclista de carretera, sea ya de competición (entiendo todas las categorías posibles desde cadete a profesionales) o pruebas cicloturista. En este caso hablaremos de la resistencia a la fatiga.

Antes que nada definiremos el concepto de resistencia a la fatiga, entendiendo como la capacidad que tiene un deportista a sobreponerse a la fatiga producida por la competición y/o entrenamiento planteado por su entrenador.

El concepto de fatiga lo podemos medir en Kilojoulios (KJ) sabiendo que un Joule = Watt x segundo. Con esto podemos decir que si un ciclista X está durante 3′ a 400w de media podemos determinar que habrá consumido 72000 Joules o 72kj (180» x 400w).

Por lo tanto, teniendo en cuenta el consumo energético medido por los potenciometros que usamos en los entrenamientos podemos calcular hasta cuantos KJ queremos llegar para empezar a trabajar este concepto, donde lo que esta claro es que el deportista debe intentar mantener unas intensidades que puede sacar al principio del entrenamiento y replicarlas al final de este o de la competición (tras 2500kj por ejemplo).

Este concepto ya lleva tiempo donde podemos encontrar diferentes artículos  científicos o de la propia app Training peaks donde ya se habla del concepto de resistencia a la fatiga en ciclismo profesional y los valores que puede sacar un deportista de categoría PRO.

A través de software como WKO5 podemos sacar las curvas de potencia tras X Kj consumidos, comparando diferentes segmentos de tiempo donde esta la mejora o la perdida de potencia del deportista, donde sí hay que tener claro que cada categoría deportiva tendrá su consumo de Kj en sus pruebas de competición que muchas veces será distinto entre los propios deportistas (a más entrenados, menor consumo, a menor preparación mayor consumo, a mayor peso corporal más producción de potencia y mayor gasto energético o al revés…)

Para poder trabajar con precisión este concepto primero de todo debemos analizar la prueba dónde competirá nuestro deportista y ver el consumo medio de cada una de ellas, buscando en el momento que nos interesa trabajar. Por ejemplo, carreras sub23 en España la mayoría de ellas se resuelven entorno a los 2800 – 3200kj en función del nivel deportista como hemos dicho antes, terminando la prueba en 3200-3500kj o más. Por lo tanto, deberemos ir introduciendo al deportista trabajos específicos cuando ya lleve estos valores consumidos haciendo pero, una progresión previa con menores Kj consumidos hasta el momento.

Los trabajos serán orientados a la mejora pero también a parte de la preparación hay un componente genético importante, muchas veces determinado por la tipología principal de fibras musculares, la calidad de estas y la ubicación de los dos umbrales (VT1, VT2), elementos determinantes en este tipo de resistencia.

Sueño y rendimiento aeróbico

Es sabido ya para muchos que el sueño influye en el rendimiento del atleta de resistencia o de cualquier deporte. Pero la pregunta es… ¿Hasta cuándo puede afectar en el rendimiento?

En esta entrada del blog os contaremos lo que sabemos hasta la fecha con evidencia científica con varios estudios y meta análisis recientes que hablan de las restricciones de sueño en deportes aeróbicos.

Ante todo hablaremos de distintos factores que alteran el sueño en los deportistas. En estos factores determinaremos de dos tipos: factores no deportivos y factores deportivos que vamos a describir a continuación:

Factores no deportivos:

  • Compromisos familiares del deportista (hijos, pareja, familia…)
  • Demandas / necesidades sociales (amigos, redes sociales…)
  • Compromisos de estudio y/o trabajo.
  • Modos y estilos de vida (dieta, cafeína, ocio…)
  • Características individuales del deportistas (edad, sexo, discapacidad…)

Factores deportivos:

  • Altas cargas de entrenamiento (estimulación psicológica)
  • Entorno para dormir desconocido (cambio de habitación cada día por traslados…)
  • Entrenamiento por la mañana muy temprano.
  • Noche antes de la competición (ansiedad, nervios, estrés…)
  • Viajes de larga distancia (interrupción del ritmo circadiano)
  • Competición nocturna (activación fisiológica)

Estos podrían ser factores que determinan la calidad y duración del sueño del atleta, con lo cual deberíamos intentar mejorar para garantizar un sueño reparador. Pero a veces como sabemos esto no pasa… que pasará si restringimos el sueño de un deportista de resistencia?

Según un estudio de Cullen et al. 2020 se vieron cambios en el rendimiento aeróbico de -4% en deportistas que durmieron «solo» 4h el día antes de competiciones o también una disminución en los valores de salto en contramovimiento de -5,5% en la misma restricción horaria para esos deportistas.

Por lo tanto, se demostró que incluso una reducción bastante modesta del sueño tiene efectos negativos sutiles, pero potencialmente importantes, sobre el rendimiento físico.

Los atletas y entrenadores deben planificar con anticipación para minimizar cualquier impacto potencialmente negativo sobre el sueño, intentando no programar entrenamientos muy temprano o muy tarde durante el día, para minimizar los efectos mencionados anteriormente.

Deberán tener presente esto los entrenadores y atletas, a la vez que personal de los equipos (directores, auxiliares…) y organizaciones de pruebas en ciclismo carretera para evitar largos traslados hacía hoteles en las pruebas por etapas o llegadas muy lejanas de donde deben dormir estos deportistas.

 

 

Cambio horario o jet lag

El viaje rápido a través de vfarios husos horarios lleva a una desincronización de los ritmos circadianos (llamado también jet lag). Este desajuste afecta al rendimiento, tanto de fuerza como resistencia dando incluso síntomas como cansancio, dolores de cabeza, pérdida de apetito, insomnio y debilidad general.

Se han descrito estudios como Graeber (1980) donde un cambio de 6 husos horarios en las primeras 24h el rendimiento puede disminuir hasta un 15%. Comentar que los reajustes de los ritmos circadianos al nuevo horario parece que es más rápido en los viajes hacia el oeste (90′ por día)  que en los viajes hacia el este (60′ por día) , todo esto fue reflejado en un estudio de Klein y Wegmann (1980) donde según ellos, un viaje a Estados Unidos (cambio de 6h hacia el oeste) la readaptación se podría hacer en 4 días aproximadamente. También los vuelos hacia el oesto tienen una menor repercusión y es más fácil la resincronización que los vuelos que se realizan hacia el este (adelanto de fase) así como la calidad del sueño (sueño reparador) es menor en estos últimos.

Hay una serie de factores individuales que condicionan la readaptación que describimos a continuación:

  • Dirección del vuelo.
  • Capacidad de resincronización.
  • Estabilidad de los ritmos.
  • Personalidad.
  • tipo horario de personalidad.
  • Amplitud del ritmo.
  • Hábitos de sueño.

Con todo esto tenemos una serie de actuaciones que podemos realizar previas a un viaje que nos puede ayudar a mitigar los efectos negativos de este. Las principales estrategias serian:

  • Llegar varios días antes de la competición, dando un día aproximadamente por cada hora de cambio horario.
  • Parar y hacer una estancia corta a mitad del cambio horario.
  • Cambiar los estímulos (Zeitgebers) para que cambien los ritmos circadianos, y se ajusten a los de la nueva zona horario: iniciar el cambio horario antes del viaje (adaptar horario de aquí al horario de donde se viajará), cambiar los horarios de las comidas, consumir dietas muy ricas en proteínas o muy ricas en hidratos de carbono.

El Jet Lag es cada vez más presente cuando mayor sea el nivel del deportista teniendo que asumir competiciones por todo el globo terrestre con lo cual hay que planificar muchas veces estos viajes con antelación y un buen asesoramiento por tal de mitigar los efectos negativos de este.

Prepara tu gran fondo

El 2022 ha arrancado y quizás aun no te hayas marcado un gran objetivo o simplemente la fecha de esa marcha cicloturista que tienes en mente aún no ha sido revelada. Mientras te decides y esperas, asegúrate de conocer bien las necesidades para estas competiciones y el cómo estructurarlas.

Es importante analizar y saber cuales son los factores de rendimiento o los parámetros en los que debemos fijarnos para asegurarnos el éxito en estas competiciones.

Este tipo de marchas cicloturistas se caracterizan por tres parámetros:

1) Duración de entre 100 y 200km (habitualmente). Lo que significa que gran parte de la prueba (entorno al 30-50%) lo vamos a pasar en nuestro primer umbral o umbral ventilatorio 1 (Z2).

2) Desniveles acumulados de +1500m. El ritmo al que suelen subirse estos puertos se haya entre nuestro primer y segundo umbral (Z3 y Z4), lo que sería un intensidad tempo /  FTP.

3) Suelen acabar con subidas de mediana o larga duración. Lo que nos va a exigir ser capaces de mantener un ritmo de Z3-Z4 incluso a final de la prueba, con ya muchos kilometros acumulados en las piernas y con claras marcas de fatiga que pueden condicionar el rendimiento en la parte final de la prueba.

Arriba podemos ver dos ejemplos de cicloturistas conocidas que usaremos como muestra representativa de este tipo de eventos

Con esto en mano, ¿Qué parámetros crees que deberíamos trabajar?
Pues deberías enfocar tu planificación en mejorar tu FTP, tu umbral aeróbico, la resistencia a la fatiga o Stamina y por supuesto no olvides el trabajo de fuerza, elemento clave en el rendimiento de todos los deportes de resistencia como hemos ya mencionado en anteriores post.

El cuando y como estructuramos estos objetivos de trabajo los tendréis próximamente en una nueva entrada de este blog. Quizás para entonces ya tengas clara la fecha de la siguiente prueba que vas a realizar y el camino a seguir será más llevadero con consejos como los que hemos colgado en este post 🙂

Conceptos básicos del entrenamiento de fuerza

El trabajo de fuerza cada vez más ha ido ganando protagonismo en la preparación de todos los deportes de resistencia, incluyendo como no, al ciclismo. Para esto esta semana escribiremos este post sobre conceptos básicos del entrenamiento de fuerza y que deberías conocer para entender mejor tu preparación y orientación de esta para un desarrollo correcto de esta capacidad física básica.

De entrada diremos que la fuerza muscular es más que el desarrollo sin límites de la masa muscular, preconizado por el fisicoculturismo o «body building». Este modelo de entrenamiento de la fuerza sigue teniendo demasiada influencia en el entrenamiento clásico de esta capacidad. Es un error entrenar así ya que prácticamente ningún deportista debería entrenar así nunca.

Marcado esta primera parte, debemos introducir el concepto de fuerza a nivel teórico y práctico visto des del punto de vista fisiológico y neuronal. Podemos decir que la fuerza es la capacidad que tienen nuestros músculos para genera tensión en el músculo al contraerse, donde si miramos a nivel físico seguiríamos esta famosa formula:

Fuerza =  Massa (kg)  x Aceleración (km/h – m/s)

Entonces la fuerza que se genera en nuestro sistema neuromuscular se debe medir a través de la fuerza aplicada, que será la que ejerce nuestro cuerpo sobre una resistencia externa (masa). Está fuerza aplicada será la manifestación de la tensión interna generada por el músculo al intentar desplazar esta resistencia externa.
En el ámbito deportivo nos interesa medir la fuerza aplicada ya que es fundamental conocer en qué medida la fuerza interna generada en los músculos se traduce en fuerza aplicada sobre las resistencias externas.

Esta fuerza aplicada dependerá de varios factores que detallamos a continuación:

  • De la carga a desplazar, a mayor carga, mayor fuerza podemos aplicar.
  • Del tiempo disponible para aplicar la fuerza, a mayor tiempo, mayor fuerza a aplicar.
  • De la velocidad de movimiento. A mayor velocidad, menor fuerza podemos aplicar a la carga.

En un mismo sujeto hay dos factores que son equivalentes:

– El tiempo disponible y la velocidad en que se desplaza la resistencia. Donde se planteará un problema que será el siguiente:  el tiempo disponible para aplicar fuerza se reduce a medida que aumenta el rendimiento deportivo (mayor rendimiento) .

En modo resumen podemos hablar de:

  • Cuanto más tiempo disponemos para aplicar fuerza, mayor fuerza se puede aplicar.
  • Cuanta mayor sea la velocidad del desplazamiento, menor fuerza se puede aplicar.
  • Ante una misma carga, la velocidad del movimiento depende de la fuerza aplicada.
  • Si el tiempo disponible para aplicar fuerza se reduce cuando mejora el rendimiento deportivo la única solución para mejorar el rendimiento (velocidad en el deporte) es aplicar cada vez más fuerza en menos tiempo.

De todos estos conceptos aparece la curva carga – velocidad que nos ayudará a medir esta fuerza aplicada ante distintas cargas para poder sugerir la mejora del rendimiento deportivo de nuestro deportista en el entrenamiento de fuerza y la cuantificación de esta mejora.