Estructura tu preparación para una gran fondo

Vamos con la segunda parte de “Prepara tu gran fondo “. En la anterior entrega, analizamos los principales factores de rendimiento que afectan, por lo general, a este tipo de eventos.

A continuación, vamos a tratar de ordenar estos objetivos de trabajo y estructurarlos de manera que podemos llegar a optimizarlos para el día de la prueba. Debes saber antes que el tiempo necesario para preparar estos eventos puede ser muy variable en función del atleta, pero un mínimo de 12 semanas es un periodo razonable para maximizar tu rendimiento si ya eres un deportista avanzado o para alcanzar el mínimo exigible en caso de ser un ciclista principiante.

Comencemos separando tu preparación en tres periodos o fases.

Fase de adquisición de la forma general. El objetivo de esta fase será adquirir la condición física básica y preparar el cuerpo para intensidades o exigencias de entrenamiento superiores. Centra tu entrenamiento en ser capaz de alargar la duración y las sesiones de entrenamientos semanales, progresando en horas de entreno y, por lo general, manteniendo intensidades ligeras y moderadas con bajas percepciones de esfuerzo. Tus zonas de trabajo deben ser la zona 1, la zona 2 y progresar hasta pasar largos minutos continuos en la zona 3.

¿Quiere decir esto que no pueda pasar de estas zonas? No, a todos nos gusta calentarnos en algún que otro entrenamiento, y puede ser positivo para no caer en la monotonía. Incluir sprints, o esfuerzos casi máximos muy cortos, también se consideran parte de la adquisición de la forma general puesto que no desenfundan un papel relevante en el rendimiento de la prueba.

El trabajo de fuerza también debe tener una orientación preparatoria. Mejorar la técnica de ejecución, preparar los tejidos para soportar cargas superiores y ganar amplitud de movimiento son los objetivos principales de esta fase.

Fase de adquisición de la forma específica. Ahora el cuerpo ya está preparado para tolerar y recuperarse de sesiones de entrenamiento a mayores intensidades. Durante esta fase, céntrate en la mejora de los parámetros de rendimiento propios de las cicloturistas de mayor intensidad (umbral anaeróbico) y de otros parámetros que puedes ayudar a la mejora de éste de manera indirecta (VO2max). Incluye en tus entrenamientos intervalos de media duración cerca del umbral anaeróbico (zona 4), y esfuerzos cortos – medios muy por encima de tu umbral (zona 5). Inclúyelos de manera progresiva, enfocando el entrenamiento en tolerar cada vez más minutos en estas zonas de trabajo y en ser capaz de realizarlos cada vez más hacia el final de estos. Tolerando y trabajando cada vez con mayores fatigas.

El trabajo de fuerza en esta fase debe orientarse a la hipertrofia deportiva. Es decir, la mejora de la musculatura responsable del gesto técnico. Basa tus series y repeticiones en la velocidad, usando métodos sub-máximos con cargas medias, trabajando progresivamente del 75 al 90% de la potencia máxima.

Por último, llegamos a la fase competitiva. Son las semanas previas y las competitivas en las que nuestro principal objetivo será el de ajustar la fatiga y mantener las mejoras que hayamos logrado.  Para lograrlos inicia una reducción de la carga de entrenamiento progresiva semanal, manteniendo estímulos a la intensidad de la competición y con mayores recuperaciones.

Un último consejo: añadir semanas de impacto (semanas con un incremento de la carga de entreno superior a lo habitual) puede ser interesante durante la planificación. Ciclistas principiantes deberían incluir estas semanas en el periodo de forma general, mientras que ciclistas avanzados pueden incluirlas en la fase de forma específica.

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