Solo tenemos 1h para poder entrenar.

Aprovechar esa hora de entrenamiento.

Muchas veces nos encontramos que no disponemos de mucho tiempo para entrenar, sobretodo en días laborales, donde “solo” se dispone a veces de una hora de entrenamiento. Es por eso por lo que debemos aprovechar al máximo nuestra planificación deportiva, con lo cual tenemos que “ajustar” muy bien nuestros entrenamientos para ir mejorando.
Todos sabemos que el ciclismo es un deporte de resistencia, lo cual, esta será nuestra capacidad de resistir un esfuerzo la forma más prolongada e intensa en el tiempo.

Para poder hacer frente a las pruebas de ciclismo hace falta haber trabajado bien esta resistencia con distintas manifestaciones de ella, pero a menor intensidad, más tiempo podremos durar, lo cual, nos hará falta poder trabajar grandes volúmenes lo cual va en contra muchas veces con “esa hora que tengo para entrenar”.

Es por eso que hoy hablaremos de diferentes formas de enfocar pero que se basa en poder disponer de un poco más de tiempo el fin de semana y entre semana poner las sesiones a más intensidad para trabajar distintas manifestaciones de la resistencia y seguir mejorando.

Para la mejora general del deportista debemos manejar 4 grandes componentes de la carga de entrenamiento:
– Volumen de la sesión.
– Frecuencia de las sesiones.
– Intensidad.
– Densidad de esta.

Es evidente que empezaremos por entrenar el volumen previsto (1h al día) para ir aumentando el número de días que podemos entrenar, una vez alcanzamos este «limitante» podemos hacer dos cosas en función de lo cerca o lejos nos encontramos de una competición: reducir el número de sesiones a la semana pero intensificarlas (objetivo aún lejos) o sin reducir nombre de sesiones aumentaremos la intensidad de estas (2 máximo 3 por semana) proponiendo diferentes trabajos tipo intervalos, fartleks o simplemente salidas «libres» de que cuando la grupeta apriete, nosotros tenemos vía libre. El trabajo de intensidad como sabemos se debe medir por frecuencia cardíaca, potencia, ritmo de carrera (running) y para poder obtener las intensidades / ritmos adecuados deberíamos testear al deportista, por lo que de allí obtendremos los valores máximos y sus % de este para determinar la intensidad adecuada.

En los dos casos, iremos comprobando la intensidad y como tolera esta el deportista, pero a la vez nos quedará el último componente de la carga para tocar, que será la densidad. Esta se medirá sobretodo en sesiones con intervalos, donde el fraccionamiento con tiempo de trabajo / tiempo de recuperación nos servirá para controlar esta densidad.

Por lo tanto, teniendo en cuenta esta pequeña explicación podemos organizar nuestra preparación orientada a la mejora del rendimiento y siempre hablando de que el deportista «solo» puede salir en bici pero no hay trabajo de fuerza en el gimnasio disponible, ya si este fuera el caso la cosa cambiaría aún más ya que podríamos reducir sesiones exteriores para buscar la mejora de la fuerza en el gimnasio.

Sueño y rendimiento aeróbico

Es sabido ya para muchos que el sueño influye en el rendimiento del atleta de resistencia o de cualquier deporte. Pero la pregunta es… ¿Hasta cuándo puede afectar en el rendimiento?

En esta entrada del blog os contaremos lo que sabemos hasta la fecha con evidencia científica con varios estudios y meta análisis recientes que hablan de las restricciones de sueño en deportes aeróbicos.

Ante todo hablaremos de distintos factores que alteran el sueño en los deportistas. En estos factores determinaremos de dos tipos: factores no deportivos y factores deportivos que vamos a describir a continuación:

Factores no deportivos:

  • Compromisos familiares del deportista (hijos, pareja, familia…)
  • Demandas / necesidades sociales (amigos, redes sociales…)
  • Compromisos de estudio y/o trabajo.
  • Modos y estilos de vida (dieta, cafeína, ocio…)
  • Características individuales del deportistas (edad, sexo, discapacidad…)

Factores deportivos:

  • Altas cargas de entrenamiento (estimulación psicológica)
  • Entorno para dormir desconocido (cambio de habitación cada día por traslados…)
  • Entrenamiento por la mañana muy temprano.
  • Noche antes de la competición (ansiedad, nervios, estrés…)
  • Viajes de larga distancia (interrupción del ritmo circadiano)
  • Competición nocturna (activación fisiológica)

Estos podrían ser factores que determinan la calidad y duración del sueño del atleta, con lo cual deberíamos intentar mejorar para garantizar un sueño reparador. Pero a veces como sabemos esto no pasa… que pasará si restringimos el sueño de un deportista de resistencia?

Según un estudio de Cullen et al. 2020 se vieron cambios en el rendimiento aeróbico de -4% en deportistas que durmieron «solo» 4h el día antes de competiciones o también una disminución en los valores de salto en contramovimiento de -5,5% en la misma restricción horaria para esos deportistas.

Por lo tanto, se demostró que incluso una reducción bastante modesta del sueño tiene efectos negativos sutiles, pero potencialmente importantes, sobre el rendimiento físico.

Los atletas y entrenadores deben planificar con anticipación para minimizar cualquier impacto potencialmente negativo sobre el sueño, intentando no programar entrenamientos muy temprano o muy tarde durante el día, para minimizar los efectos mencionados anteriormente.

Deberán tener presente esto los entrenadores y atletas, a la vez que personal de los equipos (directores, auxiliares…) y organizaciones de pruebas en ciclismo carretera para evitar largos traslados hacía hoteles en las pruebas por etapas o llegadas muy lejanas de donde deben dormir estos deportistas.