The science behind cycling rest: improve while you're not pedaling
The post workout recovery es un aspecto fundamental del rendimiento deportivo que, en muchas ocasiones, no recibe la atención que merece. Sabemos que la acumulación de carga de entrenamiento de forma sostenida y sin los descansos adecuados provoca fatiga.
Esta fatiga se caracteriza principalmente por la disminución de la capacidad de esfuerzo, del rendimiento y de la capacidad para generar fuerza muscular máxima.
Por este motivo, el descanso no debe entenderse como una pausa pasiva, sino como una parte esencial del entrenamiento. Una correcta recuperación post entreno permite encontrar el equilibrio óptimo entre carga y descanso, con el objetivo de recuperar, asimilar el estímulo y mejorar la condición física del ciclista.
¿Qué ocurre en el cuerpo durante la recuperación post entreno?
During training, stress and imbalance occur in the body, dónde hay un desgaste físico y mental. Con el descanso lo que buscamos es la regeneración de los tejidos con efectos anabólicos a nivel hormonal, to refill the energy tanks and charge the motivation and the desire to go out on the bike again.
La recuperación post entreno tiene como finalidad revertir este proceso mediante:
- La regeneración de los tejidos musculares, con efectos anabólicos a nivel hormonal.
- La reposición de los depósitos de energía (glucógeno muscular y hepático).
- La recuperación mental, aumentando la motivación y las ganas de volver a entrenar.
Conoce más sobre los síntomas del sobreentrenamiento and the burn out in este artículo.
Objetivos principales de una buena recuperación post entreno
Una estrategia adecuada de recuperación post entreno persigue dos objetivos fundamentales:
1. Prevención del sobreentrenamiento
El entrenamiento intenso y persistente sin pausas adecuadas puede derivar en el síndrome de sobreentrenamiento, cuyos síntomas más habituales son:
- Chronic fatigue
- Low performance
- Sleep disturbances
- Mood changes and/or irritability
- Increased risk of injury or illness.
Una recuperación post entreno deficiente es uno de los principales factores que favorecen la aparición de este síndrome.
2. Favorecer la supercompensación
La sobre-compensación es un proceso fisiológico dónde durante un tiempo determinado se aplica una carga sostenida, causing a temporary loss of performance with consequent optimal recovery, to seek and achieve performance superior to the initial physical condition.
Este proceso es la base de la mejora del rendimiento en ciclismo.
Un descanso adecuado influye directamente en múltiples procesos metabólicos y fisiológicos, entre los que destacan:
- La recuperación del glucógeno muscular y hepático.
- La reparación y síntesis proteica del músculo.
- La recuperación del sistema cardiovascular y nervioso autónomo.
- La eliminación de desechos metabólicos y reducción de inflamación.
- La recuperación del sistema nervioso central (SNC).
- El aumento y eficiencia de las mitocondrias y el aumento de la actividad de las enzimas oxidativas.
- La regulación hormonal y del sistema inmunológico.
Beneficios de una correcta recuperación post entreno en ciclismo
Cuando existe un equilibrio óptimo entre la carga de entrenamiento y la recuperación post entreno, los beneficios son claros:
- Más potencia y resistencia encima de la bici.
- Mejor coordinación y concentración en los entrenamientos o competiciones.
- Menos riesgo de lesiones o de enfermar.
- Más motivación y ganas para afrontar los entrenamientos y competiciones.
La recuperación post entreno no es un complemento del entrenamiento, sino uno de sus pilares fundamentales. Solo a través de una correcta gestión del descanso es posible asimilar las cargas, prevenir el sobreentrenamiento y mejorar el rendimiento de forma sostenible en el tiempo.
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