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29/12/2023

Ciclismo femenino y rendimiento

Históricamente, el rendimiento deportivo se ha centrado en el sexo masculino, por lo que muchas veces las mujeres se entrenan igual que los hombres. Pero en el ciclismo femenino, ¿es correcto aplicar los mismos métodos o deberíamos ajustar el entrenamiento a las diferencias biológicas y hormonales entre sexos? En este artículo lo desvelamos.

Diferencias físicas entre hombres y mujeres en deportes de resistencia

En los deportes cíclicos, como correr, nadar o montar en bici, el rendimiento se mide por velocidad, fuerza y resistencia. Los hombres suelen tener mejores marcas, pero en ultraresistencia, las mujeres presentan ventajas que pueden equilibrar estas diferencias:

  • Menor fatigabilidad en esfuerzos prolongados
  • Mayor proporción de fibras musculares lentas
  • Ritmo de carrera más constante
  • Mejor utilización de grasas como combustible

Entre los factores en contra destacan: menor VO2 max, mayor porcentaje de grasa corporal, menor masa muscular y menor testosterona, que influye en la recuperación.

Para el ciclismo femenino, esto significa que los entrenamientos pueden ser muy similares a los masculinos, pero ajustando cargas y volúmenes a cada deportista.

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El ciclo menstrual y su impacto en el rendimiento del ciclismo femenino

El factor más determinante que diferencia a la mujer del hombre en el entrenamiento es el ciclo menstrual, que dura aproximadamente 28 días y produce cambios hormonales significativos. Adaptar los microciclos y mesociclos a este ciclo puede mejorar el rendimiento y la recuperación.

Fases del ciclo menstrual

  • Menstruación: fase de sangrado (final del ciclo)
  • Fase folicular (días 0 a 14): aumento de estrógenos, alcanzando el pico al final de esta fase
  • Ovulación (días 13 a 15): máxima concentración de hormonas de la hipófisis, liberación del óvulo
  • Fase lútea (días 14 a 28): producción de progesterona, disminuyendo al final y dando lugar a la menstruación

Rendimiento físico durante el ciclo menstrual

En general, en ciclismo femenino y deportes de resistencia:

  • La fuerza y velocidad disminuyen durante la menstruación y fase lútea
  • La movilidad y distensibilidad ligamentosa aumentan
  • La fase folicular es la mejor para entrenamientos de fuerza y alta intensidad
  • Ejercicios anaeróbicos muestran poca variación, pero la recuperación es más eficiente en la fase folicular

Estudios recientes (Pallavi et al., 2017) confirman que la fuerza disminuye y la fatiga aumenta en fases menstrual, ovulatoria y lútea. El estradiol protege contra el daño muscular, por lo que los ejercicios excéntricos deben concentrarse al final de la fase folicular, aprovechando el pico hormonal.

Ajustes prácticos para el entrenamiento en ciclismo femenino

Para estructurar correctamente los entrenamientos:

  • Priorizar la fuerza y trabajos intensivos durante la fase folicular
  • Ajustar la carga según la menor testosterona y masa muscular comparada con los hombres
  • Incluir ejercicios específicos de suelo pélvico para prevenir incontinencia urinaria, frecuente en deportes de alto impacto

El ciclismo femenino requiere planificación específica. Ajustar entrenamientos al ciclo menstrual, combinar fuerza y resistencia, y tener en cuenta la recuperación permite a las ciclistas rendir mejor y reducir riesgos de lesiones o molestias. Escuchar el cuerpo y periodizar de forma inteligente es clave para optimizar el rendimiento en todas las fases del ciclo.

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